دوپینگ آرنج

دوپینگ آرنج

چگونه مفصل آرنج خودمان را تقویت کنیم

مفصل آرنج یکی از قسمت های مهم بدن است که دچار آسیب های متعددی می شود. به همین علت باید سعی کنید آرنج های قوی و ورزیده ای داشته باشید تا احتمال آسیب دیدگی را به حداقل برسانید…

از جمله آسیب هایی که مفصل آرنج را درگیر می کند، التهاب در سمتی از آرنج است که به بدن نزدیک تر است. این قسمت محل اتصال عضلاتی است که به خم کردن مچ کمک می کند. افرادی که اجسام سنگین را پرتاب می کنند، بیشتر دچار چنین حالتی می شوند. در این حالت این سمت آرنج دردناک و گاهی تورم و احساس درد با لمس نیز مشاهده می شود. از حرکت های ورزشی زیر می توانید برای تقویت آرنج و بهبود این مشکل استفاده کنید.

● نرمش های کششی

خم و راست کردن آرنج: سر پا بایستید و آرنج را تا جایی که می توانید خم کنید به طوری که دستتان تا حد ممکن به شانه نزدیک شود و سپس دوباره و آرام دست را به پایین بیاورید تا آرنج کاملا به حالت صاف و کشیده درآید. حرکات را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

چرخش ساعد: ابتدا آرنج را ۹۰ درجه خم کنید و آن را در کنار تنه خود قرار دهید و تا آخر نرمش در همین حالت نگه دارید. سپس ساعد را به سمت خارج بچرخانید به طوری که کف دست به سمت سقف اتاق باشد و پشت دست به سمت کف اتاق. مثل اینکه می خواهید چیزی را کف دست خود قرار دهید. این حالت را برای ۱۰-۵ ثانیه حفظ کنید.

سپس در حالی که آرنج همچنان ۹۰ درجه خم است ساعد را به داخل بچرخانید به طوری که کف دست به طرف کف زمین قرار بگیرد و پشت دست به طرف سقف باشد. این حالت را هم ۱۰-۵ ثانیه حفظ کنید. هر حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

اگر نمی توانید چرخش دست در دو جهت را به طور کامل انجام دهید، اشکالی ندارد. تا آنجا که قدرت دارید و می توانید این چرخش را انجام دهید. باید تا جایی ساعد را در هر دو جهت بچرخانید که در انتهای حرکت، درد مختصری در آرنج یا مچ دست احساس شود. در تمام ۱۰-۵ ثانیه ای که دست را در این حالت نگه داشته اید باید این درد احساس شود.

خم و راست کردن آرنج با فشار: این حرکت را می توانید هم به صورت سرپا انجام دهید هم در حالت نشسته. ابتدا با دست سالم مچ دستی که مشکل دار است را بگیرید. سپس با فشار دست سالم، آرنج طرف مشکل دار را تا جایی که می توانید خم کنید به طوری که دستتان تا حد ممکن به شانه نزدیک شود. این حالت را ۱۰-۵ ثانیه حفظ کنید و سپس دوباره و آرام دست را به پایین بیاورید تا آرنج کاملا به حالت صاف و کشیده درآید.

وقتی که آرنج کاملا در حالت کشیده قرار گرفت با دست سالم خود مچ دست طرف مشکل دار را باز هم بکشید به طوری که با فشار کمک کند تا آرنج به حالت صاف و کشیده درآید. این حالت کشش را هم ۱۰-۵ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را در جهت خم و باز کردن هر بار

۱۰ مرتبه انجام دهید. دقت کنید هم خم و هم راست کردن آرنج را باید تا جایی انجام دهید که درد مختصری در آرنج احساس شود.

● نرمش های تقویتی

خم و راست کردن آرنج: سر پا بایستید و یک وزنه را با دست بگیرید. سپس آرنج را تا جایی که می توانید خم کنید تا وزنه تا حد ممکن به شانه نزدیک شود و سپس دوباره و آرام وزنه را به پایین بیاورید تا آرنج کاملا به حالت صاف و کشیده درآید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید. وزن وزنه را به تدریج افزایش دهید.

راست کردن آرنج: روی یک صندلی که در دو طرف دسته دارد، بنشینید. با هر دو دست دسته های دو طرف صندلی را بگیرید و با فشار دادن دسته ها به پایین آرنج های خود را کاملا صاف کنید و تنه خود را بالا ببرید. ۵ ثانیه در همین حالت باقی بمانید و سپس آرام پایین بیایید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

● ۴ نرمش تکمیلی

تا جایی که می توانید مچ دست خود را خم و سپس آن را تا جای ممکن باز کنید. این حرکت را ۳ نوبت و هر نوبت ۱۰ بار تکرار کنید.

آرنج خود را ۹۰ درجه خم کنید. کف دست خود را به بالا چرخانده و ۵ ثانیه نگه دارید. حال کف دست خود را به سمت زمین بچرخانید و ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید. دقت کنید نباید زاویه آرنج شما از ۹۰ درجه بیشتر شود.

یک چکش را در دست بگیرید و آرنج خود را ۹۰درجه خم کنید. آرام دست خود را بچرخانید طوری که یک بار کف دست شما رو به پایین و بار دیگر رو به بالا قرار گیرد. این حرکت را نیز ۱۰ بار و ۳ نوبت در روز انجام دهید.

یک قوطی نوشیدنی را طوری در دست بگیرید که کف دست شما رو به پایین قرار گیرد. مچ دست خود را آرام به سمت بالا خم کنید و سپس به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را ۱۰ بار و ۳ نوبت در روز انجام دهید. می توانید به مرور به وزن جسمی که در دست می گیرید بیفزایید.

دکتر بیژن فروغ

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی

استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران

0
error: Content is protected !!