غذا های مفید و مضر برای سلامت روان را بشناسید

غذا های مفید و مضر برای سلامت روان را بشناسید

دانشمندان ارتباط بین غذا و مغز را کشف کرده اند در این مطلب برای تان می گوییم چه غذا هایی بخورید تا احساسات آرامشبخش تان بیشتر شود و کمتر دچار اضطراب شوید

دانشمندان ارتباط بین غذا و مغز را کشف کرده اند. در این مطلب برای تان می گوییم چه غذاهایی بخورید تا احساسات آرامشبخش تان بیشتر شود و کمتر دچار اضطراب شوید.



اسیدهای چرب امگا ۳ مغزتان را شاد می کنند



پزشکان می دانند که چگونه با تکنیک های درمانی چون دارو، اضطراب را تسکین بدهند اما با غذاهایی که می خوریم هم می توانیم تا حدودی این کار را انجام دهیم. یک سری از مواد مغذی و یا کمبود آنها روی مغز اثر می گذارند. مغز ما نیاز به انرژی و مواد مغذی بسیار زیادی دارد. یک سری کمبودهای غذایی و الگوهای تغذیه ای می توانند بر عملکرد مغز اثر گذاشته و هورمون ها و فرمولاسیون فرارسان های عصبی آن را تغییر دهند.



این فرارسان های عصبی بر خلق و خو و اشتهای ما تاثیر می گذارند. مطالعه ای نشان داده یکی از مواد مغذی که برای کاهش علائم اضطرابی مفید است، اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد که در ماهیهای چرب چون سالمون، بذرکتان، گردو و دانه چیا موجود است. مغز ما نیاز به چربی از منابع غذایی دارد تا درست کار کند. اگر مقدار کافی چربی سالم مصرف نکنید مغزتان به دردسر خواهد افتاد.



پروبیوتیک ها برای روده های تان مفیدند



جالب است بدانید یکی دیگر از چیزهایی که اضطراب را تسکین می دهد پروبیوتیک ها هستند. باکتریهای روده برای تولید فرارسان های عصبی ضروری اند که شامل سروتونین، دوپامین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) می شوند و همگی در خلق و خو موثرند. میکروبیوم روده ارتباط مستقیم با مغز و سیستم ایمنی دارد، بنابراین با تعدیل باکتریهای خوب و بد روده با استفاده از پروبیوتیک ها می توانید خدمتی هم به مغزتان بکنید. تحقیقی جدید نشان می دهد پروبیوتیک ها می توانند احساسات اضطرابی را تسکین دهند.



شما می توانید مکمل پروبیوتیک مصرف کنید یا غذاهای تخمیرشده بخوریدو تخمیر پروسه ای است که طی آن، باکتریهای خوب رشد می کنند. ماست، ساورکرات و کفیر شامل باکتریهایی در روده های تان هستند که روی اضطراب اثر می گذارند.



کافئین مضطرب تان می کند



هرچند خیلی از ما تا زمانی که قهوه ی صبح مان را ننوشیم احساس انرژی و هوشیاری نمی کنیم اما قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار در واقع می توانند اضطراب را بدتر کنند. زیرا کافئین محرکی برای سیستم عصبی است، ضربان قلب را بالا می برد، فشار خون را افزایش می دهد و دمای بدن را نیز بالا می برد. قهوه می تواند موجب علائم اضطرابی شامل نگرانی، عرق کردن و لرزش شود. مطالعه ای نشان داده کافئین می تواند حملات پانیک را در افراد دچار اختلال اضطراب افزایش بدهد.



مطالعه ای دریافته کافئین از جریان خون به سمت مغز ۲۷ درصد کم می کند. این را هم می دانید که کافئین می تواند خواب را بهم بزند که به ضرر سلامتی است. محدود کردن مصرف کافئین می تواند التهاب را تسکین داده و عملکرد مغز را بهبود بدهد. توصیه می کنیم برای کاستن از اضطراب تان از مصرف نوشابه های انرژی زای حاوی کافئین و شکلات تلخ به میزان زیاد نیز پرهیز کنید.



نوشیدن آب فراوان، عملکرد سیستم کلی تان را بهتر می کند



می خواهید با یک حرکت اضطراب تان را آرام کنید؟ یک لیوان آب بنوشید. هیدراته نگه داشتن بدن با آب خالص بسیار مهم است. مطالعه ای نشان داده حتی دهیدراسیون خفیف هم می تواند موجب اختلال در خلق و خو شود. دانشمندان می گویند زمانی که احساس تشنگی می کنیم در واقع خیلی دیر است.



احساس تشنگی ما تا زمانی که یکی دو درصد دهیدراته نشویم بروز نخواهد کرد. تا این زمان دهیدراته شده ایم و در آستانه ی این هستیم که کم آبی بدن مان، بر عملکرد جسم و روان مان اثر بگذارد. ارتباط میان دهیدراسیون و علائم اضطرابی هنوز کاملا مشخص نیست اما محققان تصور می کنند به سیستم هشدار قدیمی مان برمی گردد که نیاکان ما را آگاه می کرده تا برای زنده ماندن هر چه زودتر به دنبال پیدا کردن آب باشند.



غذاهای فرآوری شده و قند تصفیه شده مصرف نکنید



غذاهای شیرین و فرآوری شده همگی برای سلامت روانی تان مضرند. قند و کربوهیدرات های تصفیه شده موجب افزایش ناگهانی قند خون می شوند که فورا نیز افت خواهد کرد. مطالعه ای دریافته زنانی که بیشتر کربوهیدرات های تصیه شده مصرف می کردند بیشتر در معرض تغییرات خلقی و افسردگی بودند. مطالعه ی دیگری نیز نشان داده خوردن گوشت های فرآوری شده و غذاهای سرخ شده نیز همین اثر را دارند که به دلیل ارتباط میان بیماری قلبی و التهاب بوده و با مشکلات روانی نیز مرتبط است. از مصرف غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید زیرا آنها اساسا قند های ساده و روغن های گیاهی هستند. در عوض سعی کنید بیشتر کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل مصرف کنید.



الکل مضطرب تان می کند



شاید تصور کنید الکل سرحال تان می کند اما می تواند علائم اضطرابی تان را نیز تشدید کند. محققان دریافته اند افرادی که دچار اختلال اضطراب اجتماعی هستند، چهار و نیم برابر بیشتر احتمال دارد دچار وابستگی به الکل بشوند. نوشیدن الکل ظاهرا می تواند اعصاب تان را آرام کند اما در واقع، موجب افت و خیزهای ناگهانی در قند خون تان شده، بدن را دهیدراته کرده و موجب اختلال در عملکرد مغز می شود که همه ی اینها می توانند موجب احساسات اضطرابی شده و وادارتان کنند بیشتر الکل بنوشید و در چرخه ی معیوبی گرفتار شوید. نوشیدن زیاد الکل، تغییراتی در فرارسان های عصبی مغز ایجاد می کند که می تواند علائم اضطراب را بدتر کند.



بیشتر آنتی اکسیدان بخورید



این هم دلیلی دیگر برای خوردن غذاهای آنتی اکسیدان دار! آنتی اکسیدان ها کمک تان می کنند اضطراب تان را فروبنشانید زیرا از مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند. استرس اکسیداتیو منجر به التهاب می شود که می تواند تولید فرارسان های عصبی را مختل کند. مطالعه ای دریافته است علائم اضطرابی با کاهش سطح آنتی اکسیدان ها در بدن ارتباط دارند.



چه غذاهایی اضطراب را بهتر یا بدتر می کنند



رژیم های غذایی سرشار از بتاکاروتن مانند هویج، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، اسفناج و کلم برگ؛ ویتامین C مانند مرکبات، فلفل دلمه ای قرمز، کلم فندقی، بروکلی و توت فرنگی؛ و ویتامین E مانند بادام، آوکادو، اسفناج، دانه های آفتابگردان و سیب زمینی شیرین همگی برای بهینه کردن عملکرد مغز مهم و باارزشند. آنتی اکسیدان قدرتمند دیگری که ثابت شده با اضطراب مبارزه می کند، ماده ی معدنی سلنیوم است که در آجیل برزیلی، گوشت گوساله، بوقلمون، مرغ و تخم مرغ موجود است. مطالعات می گویند با افزایش مصرف زینک (روی) که خواص آنتی اکسیدانی دارد نیز می توانید اضطراب تان را کاهش بدهید. پسته منبع خوبی از روی است.



منیزیم مصرف کنید



ماده ی مغذی دیگری که اضطراب تان را کم می کند منیزیم است. منیزیم ماده ی معدنی آرامشبخشی است که نشان داده شده ریلکس تان می کند. مطالعات حاکی از آن هستند که رژیم های غذایی کم منیزیم، رفتارهای مضطربانه را افزایش می دهند. تحقیقات نشان داده منیزیم می تواند به درمان مشکلات روحی در انسان کمک کند. کمبود منیزیم در بدن از سطح فرارسان عصبی سروتونین می کاهد و داروهای ضدافسردگی موجب افزایش منیزیم در مغز می شوند. منیزیم می تواند در سد خونی مغز وارد عمل شده و جلوی ورود هورمون های استرس به مغز را بگیرد. خوردن تخم مرغ و سبزیجاتی مانند اسفناج و چغندربرگ برای دریافت منیزیم توصیه می شود.



تریپتوفان بخورید



بیشتر اوقات تریپتوفان را ماده ای مغذی می دانیم که در بوقلمون است و باعث می شود بعد از خوردن آن، خواب مان بگیرد! در واقع تریپتوفان، آمینو اسیدی است که بدن برای تولید سروتونین به آن نیاز دارد و بخ تنظیم خواب و خلق و خو نیز کمک می کند. تریپتوفان می تواند از اضطراب تان کم کند. در مطالعه ای افرادی که غذای پُر از تریپتوفان خورده بودند نسبت به کسانی که غذای بدون تریپتوفان مصرف کرده بودند، علائم اضطرابی بسیار کمتری داشتند. بیشتر غذاهای سرشار از پروتئین مانند بوقلمون و سایر گوشت ها، آجیل، دانه ها، حبوبات و تخم مرغ وجود دارد. ضمنا تریپتوفان برای تولید دوپامین که حال تان را خوب می کند نیز ضروریست.



ویتامین های گروه B احساسات خوبی به شما می دهند



خوردن غذاهای ویتامین Bدار مانند گوشت گوساله، آوکادو و بادام برای تسکین اضطراب مفیدند. ویتامین B تاثیرات مثبتی روی سیستم عصبی دارد و کمبود آن منجر به اختلال اضطراب می شود. ویتامین B6 به بدن کمک می کند فرارسان های عصبی متعددی بسازد مانند سروتونین. مطالعه ای در استرالیا دریافت کارگران استرس و مضطربی که دوز بالایی از ویتامین های B مصرف کرده بودند بعد از ۱۲ هفته کمتر احساس استرس و اضطراب داشتند و علائم شان نیز کاهش یافته بود. ماده ی مغذی دیگری که اهمیت زیادی از این جهت دارد کولین است که در تخم مرغ وجود دارد و مشابه ویتامین های B است.



دمنوش های گیاهی بنوشید



بله بهتر است زیاد قهوه ننوشید اما می توانید با خیال راحت به جای قهوه، از ماگ چای گیاهی تان لذت ببرید و اضطراب تان را کم کنید. بهترین انتخاب ها برای شروع، بابونه، اسکول کپ (قاشقک) و کاوا هستند. آگاه باشید که گیاه کاوا می تواند با داروهای ضدافسردگی و ضد اضطراب تداخل ایجاد کند بنابراین حتما پیش از مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید. ضمنا این گیاه آنقدر آرامبخش است که دوز زیاد آن می تواند توانایی رانندگی کردن را از شما بگیرد.



فقط آنچه می خورید یا نمی خورید مهم نیست



زمان غذا خوردن و عادت های تغذیه ای تان نیز می توانند تاثیر منفی بر خلق و خوی تان بگذارند، مثلا پایین بودن قند خون به دلیل دیر غذا خوردن می تواند شما را عصبانی و مضطرب کند. نکته ی ساده ای که اغلب افراد فراموش می کنند، منظم غذا خوردن است. اگر مشکل اضطراب شما پایین بودن قند خون تان است، وعده های کوچک تر اما مکررتر در طول روز بخورید. رژیم غذایی مدیترانه ای برعکس رژیم های غذایی اروپایی و پُر از غذاهای فرآوری شده، بر پایه ی سبزیجات و ماهی هستند و برای شما بسیار مناسبند. رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات (پیچیده) نیز می توانند برای شما که اغلب مضطربید مضر باشند. غذاهای متنوعی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مطمئن شوید که طیف گسترده ای از مواد مغذی لازم برای جسم و روان تان را دریافت می کنید.

ترجمه از هدی بانکی

error: Content is protected !!