رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب و بسیار کم کربوهیدرات است. کسانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنند، به طور معمول مصرف کربوهیدرات‌ها را به کمتر از ۵۰ گرم در روز می‌رسانند.
وقتی مصرف کربوهیدرات به شدت کاهش می‌یابد، بدن، چربی را به‌جای گلوکز یا قند خون، در فرایندی که به‌عنوان کتوز شناخته می‌شود، می‌سوزاند.
در فرایند کتوز، بدن شما از کتون‌ها – تجزیه چربی محصولات جانبی که توسط کبد تولید می‌شود – به‌عنوان منبع انرژی جایگزین استفاده می‌کند. اگرچه رژیم کتوژنیک دوره‌ای نوعی رژیم استاندارد از کتوژنیک است، اما تفاوت‌های عمده‌ای بین این دو وجود دارد.رژیم غذایی کتوژنیک دوره‌ای به معنای رعایت پروتکل استاندارد رژیم کتوژنیک ۵-۶ روز در هفته و به همراه آن ۱-۲ روز مصرف بیشتر کربوهیدرات است.
روزهای مصرف کربوهیدرات بالاتر اغلب به‌عنوان “روزهای تغذیه مجدد نام دارد، زیرا منظور آن است که ذخایر گلوکز تخلیه‌شده بدن را دوباره پر کند. اگر رژیم کتوژنیک دوره‌ای را دنبال می‌کنید، در طول روزهای تغذیه مجدد، از فرایند کتوز خارج می‌شوید تا از مزایای مصرف کربوهیدرات برای یک دوره موقتی بهره‌مند شوید.
رژیم کتوژنیک دوره‌ای در میان کسانی که به دنبال رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی هستند محبوب است. اگرچه تحقیقی برای حمایت از این ادعا وجود ندارد، اما برخی از افراد حدس می‌زنند که رژیم چرخه‌ای برای افزایش قدرت و تقویت عضلات از نسخه استاندارد برتر است.
آیا این رژیم همان رژیم چرخه کربوهیدرات (کری سایکلینگ) است؟
رژیم کتوژنیک دوره‌ای اغلب با چرخه کربوهیدرات مقایسه می‌شود – اما یکسان نیستند. چرخه کربوهیدرات شامل کاهش کربوهیدرات در روزهای خاصی از هفته است درحالی‌که میزان مصرف خود را در روزهای دیگر هفته افزایش می‌دهید. به طور معمول، هر هفته بین ۴-۶ روز مصرف کم کربوهیدرات و ۱-۳ روز مصرف بیشتر تقسیم می‌شود.
درحالی‌که روش یکسان است، چرخه کربوهیدرات، مصرف کلی کربوهیدرات را به‌اندازه کافی کاهش نمی‌دهد تا به کتوز برسد.چرخه کربوهیدرات معمولاً برای کاهش وزن، تقویت عملکرد ورزشی و افزایش رشد عضلات استفاده می‌شود.
خلاصه
رژیم کتون چرخه‌ای شامل اصلاح رژیم استاندارد کتون، با روزها مصرف بیشتر کربوهیدرات برای واردکردن و خارج کردن بدن از فرایند کتوز است.
چگونه آن را رعایت کنیم؟
هیچ قانون استانداردی برای یک رژیم کتوژنیک دوره‌ای وجود ندارد. بااین‌حال، هرکسی که می‌خواهد آن را شروع کند باید ۵-۶ روز در هفته یک رژیم کتوژنیک استاندارد را رعایت کند و ۱-۲ روز بیشتر کربوهیدرات مصرف کند.
۵-۶ روز در هفته به یک رژیم استاندارد کتو پایبند باشید
در طی روزهای استاندارد کتوژنیک، مصرف ۲۰-۵۰ گرم کربوهیدرات در روز مهم است. در این مرحله از رژیم کتو، چرخه چربی‌های سالم باید تقریباً ۶۵ تا ۹۰٪ کل کالری دریافتی شمارا تأمین کنند.
گزینه‌های چربی سالم شامل این موارد است:
- تخم‌مرغ
- روغن نارگیل و نارگیل شیرین نشده
- آووکادو
- لبنیات کامل چربی
- آجیل و دانه‌های کم کربوهیدرات
- کره دانه‌های روغنی
- گوشت‌های چرب
- روغن MCT
پروتئین ها باید حدود ۱۰-۳۰٪ کل کالری شمارا تأمین کنند، درحالی‌که مصرف کربوهیدرات معمولاً به کمتر از ۵٪ محدود می‌شود. حتماً ۵-۶ روز در هفته از رژیم استاندارد کتو پیروی کنید. مصرف کربوهیدرات را ۱-۲ روز در هفته افزایش دهید. مرحله دوم رژیم کتو چرخه‌ای شامل انتخاب ۱-۲ روز در هفته برای پرکردن ذخایر گلیکوژن است. در طول روزهای تغذیه مجدد، برای خارج کردن بدن از کتوز باید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
در روزهای تغذیه مجدد:
- کربوهیدرات‌ها باید ۶۰-۷۰٪ از کل انرژی شمارا تأمین کنند.
- پروتئین باید ۱۵-۲۰٪ از کل انرژی شمارا تأمین کنند.
- چربی‌ها باید فقط ۵-۱۰٪ از کل انرژی شمارا تأمین کنند.
اگرچه هدف از مرحله تغذیه مجدد افزایش مقدار کربوهیدرات‌ها است، اما کیفیت کربوهیدرات نیز مهم است. به‌جای رجوع به منابع ناسالم مانند نان سفید و غذاهای پخته‌شده، باید اکثر کربوهیدرات‌های خود را از منابع سالم تأمین کنید.
برخی از نمونه‌های کربوهیدرات‌های مغذی و پیچیده شامل این موارد هستند:
- سیب‌زمینی‌های شیرین
- کدوتنبل
- برنج قهوه‌ای
- جو دوسر
- کینوآ
- ماکارونی کامل گندم یا برنج قهوه‌ای
- لوبیا و عدس
این کربوهیدرات‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که به بدن شما انرژی می‌دهند و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارند. از غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از قند – مانند آب‌نبات، آبمیوه، نوشابه و کیک – پرهیز کنید زیرا فاقد مواد مغذی هستند و منجر به بی‌نظمی قند خون می‌شوند که می‌تواند باعث افزایش گرسنگی و تحریک‌پذیری شود.
بازگشت سریع به کتوز
بعد از مصرف زیاد کربوهیدرات، در روزهای تغذیه مجدد، باید روزه‌داری متناوب را رعایت کنید تا سریع به کتوز برگردید.متداول‌ترین روش روزه‌داری متناوب شامل ۱۶ ساعت روزه‌داری در روز است.تمرینات با شدت بالا در روزهای بعد از تغذیه مجدد نیز برای دستیابی به کتوز ضمن بهینه‌سازی رشد عضلات توصیه می‌شود.
خلاصه
در رژیم کتو دوره‌ای، شما بیشتر روزهای هفته یک رژیم استاندارد کتوژنیک را دنبال می‌کنید، سپس چند روز در هفته با غذاهای غنی از کربوهیدرات منابع کربوهیدرات خود را تأمین می‌کنید.
مزایای بالقوه
تحقیقات در مورد رژیم کتوژنیک دوره‌ای بسیار محدود است؛ بنابراین هنوز هم ممکن است مزایایی داشته باشد.می‌تواند به افزایش عضله کمک کند اگرچه برخی شواهد نشان می‌دهد که رژیم استاندارد کتو در ایجاد بدن حجیم بدون چربی در ورزشکاران مقاومتی مؤثر باشد، اما برخی معتقدند که نسخه چرخه‌ای برای رشد عضلات بهتر است.
هورمون‌های ساخت عضله – یا آنابولیک – مانند انسولین هنگام پیروی از رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو سرکوب می‌شوند. انسولین با ورود اسیدهای آمینه و گلوکز به سلول‌های عضلانی، افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین در بافت عضلانی، رشد عضلات را تنظیم می‌کند.
استفاده از رژیم چرخه‌ای کتو برای افزایش استراتژیک سطح انسولین در روزهای خاص می‌تواند به شما اجازه دهد از اثرات آنابولیک انسولین برای تقویت رشد عضلات استفاده کنید.به خاطر داشته باشید که تحقیقات کافی در مورد این رژیم غذایی مبنی‌بر اثبات اثربخشی این روش وجود ندارد.
می‌تواند باعث افزایش عملکرد در ورزشکاران شود
تغذیه با کربوهیدرات‌ها می‌تواند به نفع ورزشکاران ممتازی باشد که رژیم‌های کم کربوهیدرات را رعایت می‌کنند. یک مطالعه بر روی ۲۹ ورزشکار مسابقه پیاده‌روی نشان داد که این ورزشکاران از مصرف زیاد کربوهیدرات به‌صورت دوره‌ای سود می‌برند – هرچند این تحقیق به طور خاص رژیم کتو دوره‌ای را هدف قرار نداد.
این مطالعه نشان داد که ورزشکارانی که قبل از جلسات آموزشی به‌صورت دوره‌ای، کربوهیدرات بالا دریافت می‌کردند، در مقایسه با افرادی که از رژیم استاندارد کتو استفاده می‌کردند، پیشرفت چشمگیرتری داشتند.محققان به این نتیجه رسیدند که ورزشکارانی که به طور دوره‌ای مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می‌کنند، بهبود عملکرد را مشاهده می‌کنند، درحالی‌که این موضوع درباره کسانی که رژیم کتو استاندارد دارند صادق نیست.
عوارض جانبی رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک با عوارض جانبی ناخوشایندی همراه است که درمجموع به‌عنوان آنفولانزای کتو شناخته می‌شوند.علائم آنفولانزای کتو شامل تهوع، خستگی، سردرد، یبوست، ضعف، مشکل خواب و تحریک‌پذیری است.این علائم هنگامی ظاهر می‌شوند که بدن شما تلاش می‌کند تا خود را به استفاده از کتون به‌عنوان سوخت اصلی بدن وفق دهد.چرخه کربوهیدرات ۱ تا ۲ روز در هفته می‌تواند این علائم را کاهش دهد
فیبر بیشتری به رژیم غذایی شما می‌افزاید.
یبوست یک مسئله رایج در میان کسانی است که برای اولین‌بار به رژیم کتو روی می‌آورند.
و به این دلیل است که بدن برخی از افراد هنگام دریافت رژیم غذایی پرچربی و بسیار کم کربوهیدرات برای به دست آوردن فیبر کافی تلاش می‌کنند.
اگرچه می‌توانید به‌اندازه کافی فیبر در یک رژیم استاندارد کتو مصرف کنید، اما تجربهٔ یک رژیم کتوژنیک دوره‌ای می‌تواند رژیم استاندارد کتو را بسیار ساده‌تر کند. در طول روزهای تغذیه مجدد، مصرف کربوهیدرات با فیبر بالا، مانند جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین، لوبیا و کینوآ مجاز است.
پایبندی به رژیم کتوژنیک را آسان‌تر می‌کند
رژیم کتوژنیک، فواید مختلفی برای سلامتی دارد، مانند کاهش وزن، کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی، بااین‌حال، پیگیری طولانی آن مدت ممکن است دشوار باشد. ازآنجایی‌که برای رسیدن به کتوز باید میزان کربوهیدرات را به شدت کاهش دهید، خوردن بسیاری از غذاهای سالم – درعین‌حال با کربوهیدرات بالا – ممنوع نیست.
با استفاده از رژیم چرخه‌ای کتو، می‌توانید غذاهای غنی از کربوهیدرات را در روزهای تغذیه مجدد بخورید که ممکن است در طولانی‌مدت، باعث پایداری بیشتر به رژیم شود.بااین‌حال، ازآنجاکه در حال حاضر تحقیقات کمی در مورد رژیم چرخه کتو وجود دارد، فواید طولانی‌مدت آن ناشناخته است.
خلاصه
پیروی از یک رژیم کتوژنیک دوره‌ای ممکن است علائم آنفلوانزای کتو را کاهش دهد، رژیم کتو استاندارد را راحت‌تر کند، عملکرد ورزشی را افزایش دهد، فیبر دریافتی را افزایش داده و رشد عضلات را تقویت کند.
نکات منفی احتمالی
ازآنجاکه تحقیقات در مورد رژیم کتو دوره‌ای محدود است، عوارض جانبی آن تا حد زیادی ناشناخته است. تا زمان انجام مطالعات در مورد رژیم غذایی، تعیین تأثیرات کامل آن غیرممکن است. به‌خاطر داشته باشید که بسیاری از افراد ممکن است در روزهای تغذیه مجدد، کالری زیادی مصرف کنند و این باعث خنثی شدن فواید رژیم غذایی استاندارد کتو می‌شود.
همچنین، باید توجه داشت که انتقال از یک رژیم استاندارد به یک رژیم کتو چرخه‌ای ممکن است منجر به افزایش موقتی وزن شود – در درجه اول، به دلیل آب اضافی که هنگام مصرف غذاهای پر کربوهیدرات ذخیره می‌شود.
درواقع، بدن شما هر گرم کربوهیدرات را با حداقل ۳ گرم آب در عضله ذخیره می‌کند.برای کسانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی یا بهبود عملکرد ورزشی هستند، مشخص نیست که آیا رژیم کتو سیکل مؤثرتر از رژیم استاندارد است.ازآنجاکه تحقیقات از رژیم استاندارد کتو برای رشد عضلات و عملکرد ورزشی در ورزشکاران حمایت می‌کند، تغییر این رژیم به رژیم کتو دوره‌ای ممکن است به‌تنهایی همان مزایا را نداشته باشد.
خلاصه
اگرچه درباره عوارض جانبی احتمالی رژیم کتو چرخه اطلاعات کمی در دست است، اما مصرف کالری زیاد در روزهای تغذیه این رژیم را آسان می‌کند.
خط آخر
یک رژیم کتوژنیک دوره‌ای شامل رعایت رژیم استاندارد کتو ۵-۶ روز در هفته و به دنبال آن ۱-۲ روز مصرف بیشتر کربوهیدرات است. درحالی‌که ادعا می‌شود این روش علائم آنفلوانزای کتو را کاهش می‌دهد، عملکرد ورزشی را تقویت می‌کند و رشد عضلات را تقویت می‌کند، تحقیقات، در مورد اثربخشی و اشکالات احتمالی آن وجود ندارد.مهم نیست که کدام نوع رژیم کتو را انتخاب می‌کنید، برای رسیدن به اهداف خود همیشه مهم است که غذاهای سالم و مغذی مصرف کنید.