اسید لاکتیک و چگونگی کاهش آن هنگام ورزش

برخلاف باور عمومی، اسید لاکتیک مسئول درد عضلات پس از یک تمرین ورزشی شدید نیست. در واقع، این ماده مسئول احساس سوزشی است که هنگام ورزش تجربه می کنید.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از “اینسایدر“، طی تمرینات ورزشی شدید، بدن محصولی جانبی به نام اسید لاکتیک یا لاکتات تولید می کند.

زمانی که فرد به میزان زیاد تمرینات ورزشی شدید انجام می دهد، این به انباشت اسید لاکتیک در عضله منجر می شود که سپس وارد جریان خون می شود.

برخی از نمونه های تمرینات ورزشی با شدت زیاد که موجب تولید اسید لاکتیک می شوند، عبارتند از:

– دو سرعت

– پاورلیفتینگ

– تمرینات چالاکی

چه چیزی موجب انباشت اسید لاکتیک می شود؟

زمانی که با شدت زیاد در حال تمرین هستید، بدن فرایندهای بیوشیمایی بسیاری را برای تامین انرژی مورد نیازتان تجربه می کند. به طور معمول، بدن از طریق تنفس هوازی – فرایندی که برای تبدیل غذا به سوخت به اکسیژن متکی است – انرژی تولید می کند.

با این وجود، زمانی که با شدت زیاد ورزش می کنید، عضلات به اکسیژن بیشتری از آنچه تنفس می کنید نیاز خواهند داشت. از این رو، عضلات شما به تنفس بی هوازی – فرایند تولید انرژی که به اکسیژن نیاز ندارد – روی می آورند. اسید لاکتیک یک محصول جانبی این فرایند است.

این در واقع چیز خوبی است زیرا لاکتات می تواند به عنوان یک بافر عمل کرده و اسیدیته در عضلات را کاهش دهد.

علائم انباشت اسید لاکتیک

انباشت اسید لاکتیک در عضلات موجب احساس سوزش می شود. به طور معمول، شما این شرایط را در اواسط تا انتهای تمرینات ورزشی خود احساس خواهید کرد زیرا در این زمان است که بیشترین میزان انباشت اسید لاکتیک رخ می دهد.

انباشت اسید لاکتیک طی تمرینات ورزشی طولانی‌تر و شدیدتر رخ می دهد زیرا اسید لاکتیک با سرعت بیشتری از این که بدن قادر به از بین بردن آن باشد، تولید می شود. پس از استراحت، یا کاهش شدت تمرینات ورزشی، سطوح اسید لاکتیک به حالت عادی باز خواهد گشت و احساس سوزش باید از بین برود.

با این وجود، برخی افراد ممکن است در معرض خطر بیشتری برای اسیدوز لاکتیک باشند که به واسطه انباشت اسید لاکتیک در جریان خون رخ می دهد. بیشتر اسید لاکتیک از طریق جریان خون به کبد، جایی که تجزیه می شود، منتقل می شود اما افراد مبتلا به مشکلات کبد هنگام ورزش قادر به انجام این کار به طور موثر نیستند.

علائم اسیدوز لاکتیک شامل موارد زیر می شوند:

– حالت تهوع

– استفراغ

– ضعف

گروه های دیگری که در معرض خطر اسیدوز لاکتیک قرار دارند شامل افراد مبتلا به شرایطی که موجب فشار خون پایین و جریان اکسیژن بسیار کم به بافت ها می شوند، هستند. از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

– سرطان

– ایدز

– اعتیاد به الکل

– سیروز

برای درمان اسیدوز لاکتیک، فرد باید بلافاصله مراقبت پزشکی دریافت کند زیرا پزشک می تواند چگونگی رسیدگی به دلیل زمینه ای بروز این شرایط را مشخص کند.

اسید لاکتیک در برابر آغاز با تاخیر درد عضلانی

اسید لاکتیک اغلب به عنوان مقصر درد عضلانی پس از تمرینات ورزشی شناخته می شود، اما این شرایط به دلیل آغاز با تاخیر درد عضلانی (DOMS) رخ می دهد.

آغاز با تاخیر درد عضلانی به درد عضلانی که یک تا سه روز پس از ورزش شدید شکل می گیرد، ارجاع می شود. دردی که احساس می شود ناشی از التهابی است که به واسطه آسیب طبیعی فیبرهای عضلانی حین ورزش شدید رخ می دهد.

انباشت اسید لاکتیک دلیل آغاز با تاخیر درد عضلانی نیست، اگرچه ممکن است به طور همزمان در همان تمرینی که در نهایت به این شرایط منجر شده است، رخ داده باشد.

چند تفاوت کلیدی بین آغاز با تاخیر درد عضلانی و انباشت اسید لاکتیک وجود دارند:

	آغاز با تاخیر درد عضلانی	انباشت اسید لاکتیک
علائم	شکل گیری درد ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از ورزش	احساس سوزش در اواسط تا انتهای تمرین ورزشی شدید
دلیل	التهاب به واسطه پارگی‌های ریز در عضلات	کمبود اکسیژن که بدن را به استفاده از تنفس بی هوازی وادار می کند
درمان	فوم رولینگ، ماساژ، اعمال سرما/گرما روی ناحیه تحت تاثیر قرار گرفته	کاهش شدت تمرینات ورزشی یا استراحت

چگونه انباشت اسید لاکتیک را کاهش دهیم

تولید اسید لاکتیک شرایطی ناسالم نیست، اما می تواند ناراحت کننده باشد. در ادامه چند نکته برای کمک به پیشگیری از انباشت اسید لاکتیک و کاهش ناراحتی هنگام ورزش ارائه شده اند.

اختصاص زمان های استراحت: اگر تمرینات ورزشی با شدت زیاد انجام می دهید، زمان های استراحت می توانند به بازگشت اکسیژن به عضلات و تجزیه اسید لاکتیک کمک کنند. این مقداری از دردی که ممکن است تجربه کنید را کاهش خواهد داد. زمانی که ترمینات ورزشی با شدت زیاد را متوقف می کنید، بدن اسید لاکتیک را با سرعت بیشتری تجزیه می کند.

کاهش شدت تمرینات ورزشی: اگر با شدت کم ورزش کنید، بدن شما اکسیژن کافی برای تنفس هوازی را طی ورزش در اختیار خواهد داشت. این به معنای آن است که اسید لاکتیک کمتری تولید خواهد شد. از جمله تمرینات ورزشی با شدت کم می توان به پیاده‌روی سریع، دویدن آرام، و یوگا اشاره کرد.

——————————————————————

بیشتر بخوانید: 

*۶ توصیه برای آنهایی که ورزش می کنند!

*فواید ۳۰ دقیقه ورزش برای مغز