بی‌خوابی به‌عنوان مشکلی دائمی در قبل از خوابیدن، در طول خواب، ماندگاری یا کیفیت خواب شناخته می‌شود که علی‌رغم فرصت مناسب و کافی برای خواب رخ می‌دهد و منجر به‌نوعی اختلال در روز می‌شود.
سه نوع بی‌خوابی کدام‌اند؟
– بی‌خوابی حاد
تا یک ماه طول می‌کشد، معمولاً به‌عنوان بی‌خوابی تطبیقی نامیده می‌شود و به دلیل استرس موقعیتی حاد مانند شغل جدید، فرصت محدود یا امتحانات رخ می‌دهد و به طور معمول وقتی عامل استرس‌زا وجود نداشته باشد یا فرد با آن عامل سازگار شود، برطرف می‌شود
– بی‌خوابی گذرا
کمتر از یک هفته طول می‌کشد، به دلیل وجود یک بیماری دیگر یا تغییر در محیط خواب، استرس یا افسردگی ایجاد می‌شود
– بی‌خوابی مزمن
بیش از یک ماه طول می‌کشد و با شرایط مزمن پزشکی و روانی مرتبط است که معمولاً در بیمارانی که در معرض خطری اساسی برای بی‌خوابی هستند، رخ می‌دهد.
دلایل بی‌خوابی چیست؟
- بی‌خوابی تطبیقی (بی‌خوابی حاد)
- می‌تواند مربوط به محیط‌زیست یا استرس باشد
- محیط جدید و ناآشنا
- سروصدا یا نور بیش از حد
- دمای بسیار زیاد
- تختخواب یا تشکی که راحت نیست
- شغل یا مدرسه جدید
- نقل‌مکان به یک مکان جدید
- فرصت محدود برای کار یا امتحانات
- مرگ بستگان یا دوستان نزدیک
- مشکلات موجود در یک رابطه
بی‌خوابی روان‌شناختی (بی‌خوابی اولیه)
بی‌خوابی متناقض (افرادی که به‌اشتباه خواب خود را بیداری می‌دانند)
- به دلیل افسردگی و سایر شرایط روانی
- شرایط پزشکی
- حساسیت به انسداد بینی و سینوس
- رفلکس (برگشت) اسید
- بیماری تیروئید
- درد مزمن
- شرایط عصبی مانند بیماری پارکینسون
- آپنه انسدادی خواب
بی‌خوابی به دلیل اختلالات روانی / بی‌خوابی به دلیل دارو
- دارو‌های ضد فشارخون (دارو‌های فشارخون)
- دارو‌های تنفسی (آلبوترول، تئوفیلین)
- آنتی‌هیستامین‌ها
- دارو‌های هورمونی
- دارو‌های ضد صرع (داروی تشنج)
- دارو‌های تحریک‌کننده سیستم عصبی مرکزی
- بی‌خوابی در اثر سو مصرف مواد مخدر یا مصرف بیش از حد مواد کافئین‌دار، سیگارکشیدن، الکل و دارو‌های سنگین
بی خوابی بدلیل مشکلات رفتاری دوران کودکی
علائم و نشانه‌های بی‌خوابی چیست؟
- مشکل خوابیدن در شب
- خواب آشفته
- زود بیدارشدن
- تحریک‌پذیری
- ضعف در دقت، تمرکز و مشکلات حافظه
- مشکلات در هماهنگی
- سردرد مکرر
- رفلکس اسید معده
- نگرانی بیش از حد
- افزایش خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب
- خستگی روزانه یا خواب‌آلودگی
- کوفتگی
- خستگی
- کمبود انرژی
- کاهش عملکرد در کار و مشکل در تمرکز
بی‌خوابی چگونه درمان می‌شود؟
درمان شناختی – رفتاری
چندین روش درمانی را می‌توان با یا بدون دارو باهم ترکیب کرد که شامل موارد زیر است:
- درمان شناختی
- آرامش درمانی
- درمان کنترل محرک
- درمان محدودیت خواب
- آموزش بهداشت خواب
آموزش بهداشت خواب رفتار‌هایی را عنوان می‌کند که با خواب ناسازگار هستند مانند مصرف کافئین یا الکل، سروصدای محیطی، دمای نامناسب اتاق و تماشای تلویزیون در رختخواب.
درمان شناختی و آرامش درمانی
- باور‌های نادرست در مورد خواب را اصلاح کنید
- ترس و نگرانی بیش از حد را کاهش دهید
آرامش درمانی: به بیمار توصیه می‌شود تا استرس را از طریق یک سری تمرینات فیزیکی که ابتدا شامل تمرینات کششی و سپس شل کردن عضلات است، تشخیص دهد و کنترل کند.
درمان کنترل محرک
با مرتبط کردن تخت با خواب‌آلودگی به‌جای تحریک کار می‌کند. قوانین این روش درمانی شامل موارد زیر است:
- از تختخواب فقط برای خواب و فعالیت‌های جنسی (نه برای مطالعه، تلویزیون، غذا خوردن یا کار در رختخواب) استفاده کنید.
- فقط زمانی که خواب‌آلود هستید به رختخواب بروید.
- اگر نمی‌توانید طی ۱۵-۲۰ دقیقه به خواب بروید، از رختخواب خارج شوید و کاری آرامش‌بخش انجام دهید تا خوابتان بگیرد. این کار را می‌توان هرچند وقت یک‌بار که نیاز بود تکرار کرد.
- بیشتر از زمان موردنیاز در رختخواب وقت نگذرانید.
- یک‌زمان استاندارد برای بیدارشدن تعیین کنید.
- از چرت زدن در روز خودداری کنید.
درمان محدودیت خواب
- درمان محدودیت خواب مبتنی بر این واقعیت است که زمان زیاد در رختخواب می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود. محدودکردن زمان صرف شده در رختخواب منجر به خواب کارآمد‌تر می‌شود.
- با محدودکردن زمان در رختخواب با توجه به زمان تخمینی خواب بیمار (کمتر از پنج ساعت نیست) و افزایش آن به مدت ۱۵-۳۰ دقیقه برای یک دورهٔ یک‌هفته‌ای تا رسیدن به مدت‌زمان مطلوب خواب، کار می‌کند.
دارو برای درمان بی‌خوابی
- دارو‌های آرام‌بخش – خواب‌آور
- دارو‌های ضدافسردگی آرام‌بخش
- آنتی‌هیستامین‌ها
- دارو‌های دیگر
در انتها باید گفت انجام موارد زیر به شما برای داشتن خوابی راحت کمک می کند
- رژیم غذایی، ورزش و سبک زندگی
- از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار در بعدازظهر یا عصر خودداری کنید.
- از وعده‌های غذایی حجیم درست قبل از خواب خودداری کنید.
- ورزش در اواخر بعدازظهر یا اوایل غروب (شش ساعت قبل از خواب) می‌تواند خواب را تقویت کند.