شاید باور کردنش کمی سخت باشد اما تحقیقات اخیر دانشمندان آمریکایی نشان می دهد, اصلی ترین دلیل مرگ در آمریکا نه به واسطه مشکلات حادی مانند تصادف, نزاع یا صدمات شدید بلکه به دلیل مسائلی است که در طولانی مدت به واسطه یک زندگی ناسالم به بدن تحمیل شده و اصلی ترین آن هم چاقی و اضافه وزن است, به خصوص در ناحیه شکم
شاید باور کردنش کمی سخت باشد اما تحقیقات اخیر دانشمندان آمریکایی نشان می‌دهد، اصلی‌ترین دلیل مرگ در آمریکا نه به واسطه مشکلات حادی مانند تصادف، نزاع یا صدمات شدید بلکه به‌دلیل مسائلی است که در طولانی مدت به واسطه یک زندگی ناسالم به بدن تحمیل شده و اصلی‌ترین آن هم چاقی و اضافه وزن است، به‌خصوص در ناحیه شکم. این چربی‌ها باعث تورم شکم و شکسته شدن سدهای دفاعی بدن می‌شود. اگر بر این چربی غلبه کنید خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش خواهید داد اما برای وزن کم‌کردن و مقابله با چاقی باید کالری دریافتی را کاهش داد و این برای افراد چاق و شکمو یک فاجعه است. پس این افراد باید چه کنند؟ در اینجا سعی خواهیم کرد که روش‌هایی را به این دسته افراد معرفی کنیم تا بتوانند بر چاقی شکم خود غلبه کنند.
● لاغری مقطعی یا دائمی؟
غلبه بر چاقی صرفا یک اقدام مقطعی نیست. اگر این‌طور بود بسیاری از افراد با رژیم‌های کوتاه مدت می‌توانستند بر این مشکل غلبه کنند. پس ماجرا فراتر از یک رژیم کوتاه مدت است. اصل داستان تغییر شیوه زندگی و التزام به اجرای قوانین آن است. کاری که نتیجه‌اش داشتن بدنی سالم و وزنی متناسب و ایده‌آل خواهد بود. برای انجام این کار باید حتما از تغییرات کوچک اما موثر و قابل اجرا آغاز کرد و اندک اندک دامنه این تغییرات را گسترده‌تر کرد. به گزارش برترین ها نتایج تحقیقات صورت گرفته در آمریکا نشان می‌دهد، افرادی که برای لاغری تغییرات کوچکی در الگوی زندگی خود داشته‌اند بعد از گذشت ۱۸ ماه ۲۵ درصد بیشتر از افرادی که تغییرات شدید و سنگین داشته‌اند به این دستورالعمل‌های جدید پایبندی داشته‌اند. در اینجا چند روش ساده برای افراد عاشق خوردن پیشنهاد می‌کنیم تا بتوانند در عین خوردن غذاهای مورد علاقه خودشان، کم‌کم وزن خود را نیز کاهش دهند. اگر به روش‌ها به درستی عمل کنید بعد از مدتی خواهید توانست تغییرات بزرگ‌تری را در زندگی خود اعمال کنید و نتایج بهتری بدست آورید.
● عاشق ماست و پنیر هستم
خب، چه کسی نیست؟ نتایج تحقیقات از سال‌ها پیش نشان می‌دهد، خوردن روزانه دست کم ۳ وعده لبنیات غنی از کلسیم باعث از بین رفتن چربی می‌شود. تحقیقات در دانشگاه «تنسی» آمریکا نشان می‌دهد، افرادی که همین کار را انجام دهند و روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند، ۶۰ درصد کمتر از سایران در معرض خطر اضافه وزن هستند. نتایج مطالعه دیگری هم که ژورنال بیولوژی سیستم «مولکولی» به چاپ رسیده نشان می‌دهد، باکتری‌های موجود در ماست مقدار چربی جذب شده هنگام هضم غذا را کاهش می‌دهند. اگر عاشق ماست و پنیر هستید روزانه دست کم ۳ وعده از آن را بخورید یا این‌که صرفا فقط ماست بخورید. مطالعه دیگری دوباره در دانشگاه تنسی نشان داده، افرادی که ۵۰۰ کالری در روز کمتر خورده و ماست را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنند نسبت به افرادی که ماست نمی‌خورند در عرض ۱۲ هفته، ۸۰ درصد بیشتر چربی ناحیه شکم را از دست خواهند داد. فقط یک نکته بسیار مهم این‌که پنیر و ماست باید کم چرب یا حداکثر نیم چرب باشند چون ماست و پنیر خامه‌ای شما را چاق خواهند کرد.
▪ نسخه: یک لیوان شیر همراه با صبحانه، یک لقمه بزرگ نان و پنیر موقع ناهار و یک لیوان ماست کم چرب به‌عنوان میان وعده هر بعدازظهر میل کنید.
در عرض ۴ هفته حدود یک‌کیلو و نیم وزن کم خواهید کرد
● عاشق ماکارونی و برنج هستم
پس بخورید؛ اشکالی ندارد. فقط بروید سراغ انواعی که حجم غله‌شان بیشتر است. در مطالعه‌ای که در دانشگاه «پن استیت» انجام شده افرادی که روزانه ۵۰۰ کالری کمتر خورده و غلات ساده را جایگزین کردند ۲ برابر بیشتر از افرادی که کربوهیدرات فرآوری شده مصرف کرده بودند وزن کم کردند. کربوهیدرات فرآوری شده انواعی از کربوهیدرات هستند که با ماشین آلات صنعتی برای بهبود وضعیت محصول تهیه می‌شوند اما فاقد برخی مواد ضروری تغذیه‌ای مانند ویتامین B یا سبوس هستند. برنج سفید یا ماکارونی و پاستا تهیه شده از آرد سفید از نمونه‌های کربوهیدرات فرآوری شده هستند. اگر می‌خواهید کربوهیدرات بخورید محصولات فرآوری شده مثل نان سفید، برنج سفید، پاستا و ماکارونی معمولی و کراکر را از انواع غیرفرآوری و تمام غله تهیه کنید. مقدار فیبر این محصولات بیشتر بوده و کمک می‌کند تا کالری دریافتی شما کاهش یافته و به کنترل قند خون و تنظیم انسولین نیز کمک می‌کند. انسولین همان هورمونی است که بدن شما دستور می‌دهد در ناحیه شکم چربی ذخیره کند.
▪ نسخه: کربوهیدرات‌های فرآوری شده را با انواع تمام غله جایگزین کنید و با آن‌ها گوشت، سبزی‌ها و چربی‌های سالم بخورید.
در عرض ۴ هفته حدود ۳ کیلو وزن کم خواهید کرد
● عاشق نوشابه‌ام
خوردن مایعات راهی عالی برای پر کردن شکم است اما باید حواس‌مان باشد که داریم چه چیزی را روانه شکم می‌کنیم. نتایج مطالعه‌ای که در ژورنال چاقی به چاپ رسیده نشان می‌دهد، تعداد افرادی که در آمریکا در طول روز ۲۰۰ کالری از نوشیدن مایعات دریافت می‌کنند ۴ برابر بیشتر از ۴ دهه قبل است. در حال حاضر ۲۱ درصد از کالری دریافتی روزانه ما از نوشیدنی تامین می‌شود. بنابراین اگر می‌خواهید بدون مشکل و ناراحتی کالری دریافتی خود را کم کنید به نوشیدنی توجه بیشتری نشان دهید. تحقیق صورت گرفته در دانشگاه «جانز هاپکینز» آمریکا نشان می‌دهد، قطع کردن نوشیدنی‌های شیرین بیشترین تاثیر را در کاهش وزن خواهند داشت. در بین نوشیدنی‌های شیرین بدون شک بدترین آن‌ها نوشابه است. قند نوشابه بسیار بالا و چاق‌کننده است مضاف بر این‌که باعث دفع کلسیم از بدن می‌شود. دفع کلسیم جدا از خطر پوکی استخوان خطر چاق شدن را هم افزایش می‌دهد. خوردن نوشابه حتی انواع بدون قند و رژیمی آن هم به‌دلیل دفع کلسیم از بدن خطرات خاص خود را دارد.
▪ نسخه: بهترین نوشیدنی آب سالم و ساده است. اگر می‌خواهید نوشیدنی طعم‌دار بخورید به‌جای نوشابه، دوغ را امتحان کنید. مهم‌ترین فایده دوغ این است که غنی از کلسیم است و به کاهش وزن هم کمک می‌کند.
با این کار در عرض ۴ هفته حدود یک کیلو وزن کم خواهید کرد.
● عاشق میان وعده هستم
هیچ دلیلی ندارد این عادت را کنار بگذارید. اگر با برنامه و منظم میان وعده بخورید می‌توانید غذاهای سالم‌تری را در برنامه غذایی خود گنجانده و از خرده‌خوری و مصرف مواد‌غذایی چاق‌کننده جلوگیری کنید. یک میان وعده هوشمندانه می‌تواند شامل ۳ گروه مواد‌غذایی باشد که دست‌کم یکی از آن‌ها باید پروتئین باشد. می‌توانید ۳ میان وعده با این مشخصات را ۲ ساعت قبل از غذای اصلی میل کنید. با این کار اشتها کمتر شده و مقدار غذایی که در وعده اصلی خورده خواهد شد به شکل قابل ملاحظه‌ای کاهش خواهد یافت.
▪ نسخه: شما می‌توانید ۲ میان وعده ۲۰۰کالری در روز بخورید؛ یکی قبل از ظهر و دیگری بعد از ظهر. ترکیبی از پروتئین(مغزها، ماست و پنیر) را با نان و میوه، کرفس یا هویج مصرف کرده و خودتان ببینید که موقع غذای اصلی چقدر کمتر خواهید خورد.
با این کار در عرض ۴ هفته حدود ۳ کیلو وزن کم خواهید کرد.
● عاشق صبحانه هستم
اگر این‌طور است هر روز صبحانه بخورید. تحقیقات نشان داده خوردن پروتئین بیشتر موقع صبحانه باعث می‌شود به‌مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. در نتیجه در باقی ساعات روز پرخوری نخواهید کرد. نتایج مطالعه دیگری در ژورنال بین‌المللی چاقی نشان داده کسانی که موقع رژیم هزار کالری کمتر می‌خورند و موقع صبحانه ۲ تخم‌مرغ و نان می‌خورند در عرض ۸ هفته، ۶۵ درصد بیشتر از افرادی که به‌جای تخم‌مرغ پیراشکی و پنیر خامه‌ای می‌خوردند وزن کم کردند. یادتان باشد هرگز صبحانه را کنار نگذارید. خوردن منظم صبحانه خطر چاقی را تا ۷۸ درصد کاهش می‌دهد. سعی کنید صبحانه‌تان همیشه حاوی پروتئین (تخم‌مرغ، شیر، ماست)، محصولات تمام غله (برشتوک، نان جو، نان تست گندم) و میوه باشد.
▪ نسخه: در عرض یک ساعت که از خواب بیدار شدید ۲ تخم‌مرغ، یک عدد نان تست تمام گندم، یک فنجان ماست کم چرب و یک پرتقال بخورید.
با این کار در عرض ۴ هفته یک کیلو و نیم وزن کم خواهید کرد.
● عاشق جویدن هستم
اگر عادت دارید تمام روز دهان‌تان بجنبد میوه و سبزی بجوید. نتایج تحقیقی که در ژورنال تغذیه انگلستان به چاپ رسیده نشان می‌دهد، افرادی که به میزان زیادی فولات می‌خورند(که در برگ‌های سبز مثل اسفناج و کاهو یافت می‌شود) ۵/۸ برابر بیشتر از سایرین می‌توانند یک سال بعد از آغاز رژیم دست‌کم ۱۰ درصد وزن ابتدایی خود را کم کنند. معمولا افراد با وزن متوسط روزانه ۲ وعده میوه می‌خورند درحالی‌که افراد با اضافه وزن گاهی در طول چند روز یک وعده هم میوه نمی‌خورند. اگر عاشق جویدن هستید حداقل روزانه ۲ واحد میوه و ۳ وعده سبزی بخورید (بیشتر برگ‌های سبز.) در کنار این‌ها می‌توانید یک فنجان لوبیا را هم به رژیم غذایی خود اضافه کنید. نتایج مطالعه‌ای در ژورنال کالج تغذیه آمریکا نشان می‌دهد، کسانی که لوبیا می‌خورند فشار خون و سایز کمر کمتری دارند.
▪ نسخه: یک تکه میوه با صبحانه، سالاد با ناهار و یک وعده لوبیا با شام بخورید. به‌عنوان میان وعده هم بروید سراغ میوه‌های خانواده توت مثل توت فرنگی یا بلوبری یا تمشک. بیشتر سراغ این میوه و سبزی‌ها بروید از جمله اسفناج، کلم‌بروکلی، کلم قرمز، سیب، مرکبات، میوه‌های استوایی و خانواده توت همچنین آبمیوه‌های خیلی شیرین را هم کنار بگذارید.
با این کار طی ۴ هفته ۲ کیلو و نیم وزن کم خواهید کرد.
● عاشق میلک شیک هستم
می‌توانید میلک شیک را گوشه‌ای از برنامه غذایی خود داشته باشید به شرطی که چند تغییر سالم اما خوشمزه در آن اعمال کنید.
نتایج مطالعه‌ای که در ژورنال تغذیه بالینی اروپا انجام شده نشان می‌دهد، افرادی که موقع صبحانه اسموتی غنی از پروتئین می‌خورند موقع ناهار کالری کمتری دریافت خواهند کرد(در مقایسه با افرادی که نوشیدنی پر از کربوهیدرات یا چربی می‌خورند.)در جای دیگری گفتیم که افزودن ۳ وعده ماست به رژیم غذایی روزانه به شما کمک خواهد کرد در عرض
۱۲ هفته ۸۱ درصد بیشتر چربی شکم خود را آب کنید. حالا شما می‌توانید از ماست به‌عنوان پایه اصلی اسموتی استفاده کنید.
▪ نسخه: می‌توانید روزانه ۲ اسموتی بخورید. یکی به‌جای غذای اصلی و دیگری به‌جای میان‌وعده. یک و نیم فنجان میوه را با یک فنجان ماست یا شیر و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و پودر پروتئین مخلوط کنید. اگر غلظت مواد خیلی زیاد است یک فنجان آب هم اضافه کنید.
با این کار در عرض ۴ هفته بیش از یک کیلو و نیم وزن کم خواهید کرد.
● عاشق غذاهای چرب هستم
می‌توانید از آن‌ها برای مقابله با چاقی استفاده کنید. محققان بیمارستان بریگهام ۱۰۱زن در بوستون آمریکا که اضافه‌وزن داشتند به‌مدت ۱۸ماه در ۲ گروه با رژیم غذایی کم‌چرب و چربی متوسط مورد مطالعه قرار دادند، هر ۲ گروه بعد از یک سال وزن کم کرده بودند. با این حال گروهی که رژیم غذایی با چربی متوسط داشتند ۶۰ درصد بیشتر از گروه دیگر وزن کم کرده و این وزن را به‌مدت بیشتری حفظ کردند. چربی‌های سالم مثلا روغن زیتون، مغزها، ماهی و آووکادو چون مدت طولانی‌تری شکم را پر نگه می‌دارند به کاهش وزن کمک می‌کنند. نیازی هم نیست چربی‌های حیوانی(مثل کره یا پنیر یا گوشت گاو) را کنار بگذارید فقط مصرف آن‌ها را محدود کنید چون کالری آن‌ها بسیار بالاست. سراغ غذاهای سرخ کرده و فرآوری شده(مثل فست فودها) نروید چون خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند.
▪ نسخه: موقع صبحانه تخم مرغ، ساعت ۱۰ صبح یک مشت مغز(مثل بادام یا گردو)، یک سالاد با آووکادو موقع ناهار، نان و پنیر به‌عنوان میان وعده و یک استیک متوسط یا کوچک یا ماهی سالمون به‌عنوان شام برنامه غذایی عالی خواهند بود.
● در عرض ۲۰ دقیقه لاغر شوید
چربی و دنبه‌های شکم را با ۴ گزینه ۲۰ دقیقه‌ای حذف کنید. به گزارش برترین ها دانشمندان برای این شیوه عبارت فعالیت گرمازای غیرورزشی را انتخاب کرده‌اند. نیازی هم نیست برای این‌کار به باشگاه بروید.
▪ افزایش آهسته انرژی
دانشمندان دانشگاه روچستر دریافته‌اند، افرادی که دست‌کم ۲۰ دقیقه در روز را بیرون از خانه مشغول فعالیت هستند ۲۰درصد بیشتر از افرادی که در خانه هستند انرژی بدنی و ذهنی خواهند داشت.
▪ ورزش ملایم روزانه
فقط ۲۰ دقیقه ورزش یا نرمش در روز ضربان قلب را تا ۸۸ درصد افزایش داده و باعث سوختن ۱۶۰ کالری می‌شود. این کار به اندازه یک برنامه ورزشی سنگین موثر است. این را نتایج یک مطالعه در ژورنال پزشکی ورزشی و تناسب اندام می‌گوید.
▪ بدن را قوی کنید
دکتر چارلز استیلی یکی از محققان برجسته پزشکی- ورزشی توصیه کرده، اگر روزانه ۲۰دقیقه روی توپ سوئیسی بدنسازی بنشینید ضمن حفظ تعادل روی آن، عضلات ناحیه تنه تقویت شده و از کمردردهای ناشی از پشت میز نشستن طولانی جلوگیری می‌شود.
▪ کالری بسوزانید
وقتی با تلفن حرف می‌زنید بایستید. همین کار ساده به شما کمک می‌کند در عرض ۲۰دقیقه مکالمه ۵۳ کالری بسوزانید. در واقع یک عادت جدید که روزانه به اندازه ۱۰۰کالری انرژی خواهد سوزاند می‌تواند آغاز راهی برای سوزاندن کالری‌های بیشتر باشد.