این نکته قابل انکار نیست که تحقق اهداف تناسب اندام، چه به منظور کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام، می تواند بسیار چالش برانگیز باشد. این مسیر مستلزم تعهد به انجام ورزش با شدت بالا و گاهی اوقات طولانی مدت است. همچنین، تغییرات لازم در رژیم غذایی را نباید فراموش کرد.
به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از “اکتیوبیت”، وضعیت چالش برانگیز دستیابی به اهداف تناسب اندام موجب می شود تا انجام تمرینات ورزشی برای افراد بسیاری دشوار به نظر برسد. اما چگونه می توان مغز و بدن را برای سخت‌تر و طولانی‌تر ورزش کردن نسبت به گذشته آموزش داد؟
استراحت را فراموش نکنید
برای فردی که مشتاق دستیابی به اهداف تناسب اندام خود است، اختصاص یک یا دو روز در هفته به استراحت می تواند دشوار باشد. اما این بخشی کلیدی از روند دستیابی به اهداف تناسب اندام است. عدم اختصاص زمان کافی برای استراحت عضلات، خستگی جسمانی و روانی را به همراه داشته و حتی ممکن است با آسیب دیدگی های جدی مواجه شوید که هرچه بیشتر شما را از اهدافتان دور می کند.
سعی کنید پس از سه روز انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا، یک روز را به استراحت اختصاص دهید. اگر نگران هستید که این زمان های استراحت اثر منفی بر پیشرفت شما بگذارند، معقول غذا خوردن در روزهای استراحت را فراموش نکنید.
در حرکت باشید
زمان های استراحت طولانی بین هر ست تمرینات ورزشی می تواند برنامه ورزشی شما را ناکارآمد سازد. این شرایط نه تنها مدت زمان جلسه تمرینی را بی دلیل طولانی می سازد، بلکه موجب کاهش ضربان قلب به سطحی می شود که کالری سوزی کمتری صورت می گیرد.
با کاهش مدت زمان استراحت بین هر ست می توانید ضربان قلب خود را در سطح مطلوب نگه داشته و احتمال چربی و کالری سوزی را افزایش دهید.
متمرکز باشید
برای این که بهترین نتیجه را از جلسات تمرینی خود بگیرید، تمرکز خود را به طور کامل بر تمرینات ورزشی معطوف کنید. جلسه ورزش خود را همانند یک ملاقات کاری مهم در نظر بگیرید و اجازه ندهید هیچ چیزی حواس شما را پرت کند. از تماس های تلفنی غیر ضروری و کار با اینترنت یا ارسال پیامک پرهیز کنید.
اگر در این زمینه ناموفق باشید، نه تنها تمرکز خود بر کاری را که انجام می دهید از دست می دهید، بلکه ممکن است با کاهش اشتیاق به انجام ورزش نیز مواجه شوید. در همین راستا، پیش از آن که متوجه شوید، در اتاق رختکن مشغول تعویض لباس و بازگشت به خانه خواهید بود و فرصت خود برای حرکت در مسیر تحقق اهداف تناسب اندام را از دست می دهید.
بر تمرینات ورزشی شدید متمرکز شوید
همه تمرینات ورزشی شرایطی مشابه را رقم نمی زنند. برخی از آنها از شدت بالایی برخوردار هستند، به این معنی که از پتانسیل عضله سازی سریع‌تر، افزایش سریع‌تر ضربان قلب، و کمک به چربی و کالری سوزی کارآمدتر سود می برند. در حالت ایده، بر تمریناتی که چندین گروه عضلانی را در بازه های زمانی کوتاه درگیر می کنند، متمرکز شوید.
با معده خالی ورزش نکنید
این که پیش از انجام ورزش باید غذا خورد یا خیر، پرسشی است که افراد بسیاری آن را مطرح می کنند. به طرق مختلف، پاسخ به این پرسش به ترجیح شخصی شما بستگی دارد، اما با مقدار غذای مصرفی و نوع مواد غذایی مصرفی نیز مرتبط است.
به طور کلی، برای لذت بردن از تمرینات ورزشی سخت‌تر و طولانی‌تر، شما باید از انجام ورزش با معده خالی پرهیز کنید. در عین حال، شما باید از پرخوری پیش از انجام فعالیت جسمانی پرهیز کنید. وعده های غذایی ایده آل پیش از ورزش در واقع به میان وعده ها نزدیک هستند و شامل انرژی بارها، اسموتی ها، میوه ها و سالادها می شوند. همچنین، مصرف کافئین را مد نظر قرار دهید. در همین راستا، وعده غذایی یا میان وعده خود را با یک فنجان قهوه همراه کنید.
تمرینات اینتروال انجام دهید
باید به این نکته توجه داشت که افزایش استقامت با تمرینات ورزشی سبک یا متوسط امکان پذیر نیست و نیازمند ابزارهایی برای انجام تمرینات ورزشی سخت‌تر و طولانی‌تر هستید. در همین راستا، شما باید تمرینات ورزشی با شدت بالا از جمله اینتروال ها را مد نظر قرار دهید. با ایجاد تغییر در زمان های ورزش شدت بالا و استراحت می توانید بدن خود را برای کسب استقامت بیشتر پرورش دهید و مدت زمان طولانی‌تری به انجام ورزش مشغول باشید.
تمرینات ورزشی را ترکیب کنید
افزایش استقامت و بهره‌مندی از توانایی ورزش کردن سخت‌تر و طولانی‌تر به چیزی فراتر از تمرینات ورزشی هوازی نیاز دارد. شما نیازمند افزایش قدرت خود نیز هستید، از این رو باید تمرینات ورزشی خود را ترکیب کنید. با افزودن تمرینات قدرتی به برنامه ورزشی می توانید عضلات و استقامت خود را تقویت کنید.
ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی فشار بیشتری را به بدن وارد می کند و بر همین اساس توجه به روزهای استراحت در هفته اهمیت بیشتری می یابد.
تمرینات ورزشی خود را تغییر دهید
اگر برنامه ورزشی شما موجب بی حوصلگیتان می شود، زمان کمتری را به ورزش اختصاص می دهید و با شدت کمتری این کار را انجام می دهید، بهتر است این برنامه را تغییر دهید.
اگر مدتیست که می دوید و این کار دیگر همانند گذشته برای شما جذابیت ندارد می توانید فعالیتی جدید مانند دوچرخه سواری را امتحان کنید. به خاطر داشته باشید نیازی نیست که تغییرات همیشگی باشند، اما برخی اصلاحات می توانند به حفظ اشتیاق برای تداوم فعالیت جسمانی و تحقق اهداف تناسب اندام کمک کنند.