یک کدبانو باید این نکته ها را بداند
هر خانم خانه‌داری باید چیزهایی از تغذیه و سلامت غذایی بداند. اگر اعضای خانواده شما چاق هستند، بخش زیادی از آن تقصیر خانم خانه است که در واقع مسوول تغذیه خانواده است. شما با اصلاح برنامه غذایی اعضای خانواده می‌توانید تناسب اندام و سلامت اعضای خانواده را تضمین کنید. عادات بد غذایی که باعث اضافه‌وزن می‌شود بین افراد زیادی مشترک هستند. با معمول‌ترین این مشکلات و راه‌حل‌های آنها آشنا شوید.
۱- اگر هله‌هوله زیاد می‌خورید
اگر پرخور نیستید و مقدار غذایی که در هر وعده استفاده می‌کنید کم است، در این صورت می‌توانید بین وعده‌های غذایی یک یا دو میان‌وعده سالم بگنجانید. این میان‌وعده‌ها قند خون شما را ثابت نگه می‌دارد و اجازه نمی‌دهد زیاد گرسنه بشوید. علاوه بر این در این میان‌وعده‌ها می‌توانید موادغذایی که در طول روز به بدن‌تان نمی‌رسد، مثل گروه میوه‌ها را دریافت کنید. برای تنظیم درست این میان‌وعده‌ها باید آنها را بشناسید. برای مثال می‌توانید روی بیسکوییت کمی عسل بمالید و مقداری میوه روی آن خرد کنید. این میان‌وعده خوشمزه برای قبل از شام عالی است. یا مثلا از نان و پنیر و گوجه استفاده کنید که از خوراکی‌های محبوب ایرانی‌هاست. می‌توانید با انواع نان‌ها و پنیرها آن را متنوع کنید و در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. هویج یا سبزیحات دیگری مثل کرفس هم برای میان‌وعده عالی هستند. این میان‌وعده‌های کم‌کالری برای کسانی مناسب است که رژیم دارند. هویج را پاک و خرد کنید و به همراه کمی سس ماست یا ماست چکیده یا کره بادام‌زمینی میل کنید. می‌توانید از ماست هم استفاده کنید. ماست به همراه کمی نمک و ادویه یک میان‌وعده عالی به شمار می‌رود. می‌توانید ماست را با نعناع، نمک، فلفل سیاه، پودر سیر و ادویه‌های دیگر مزه‌دار کنید.
۲- اگر موقع تماشای تلویزیون غذا می‌خورید
این یک عادت غذایی واقعا بد است. وقتی اعضای خانواده عادت دارند جلو تلویزیون و در حالت نشسته غذا بخورند، متوجه نمی‌شوند که چقدر می‌خورند و معمولا این خوردن تا پایان برنامه تلویزیونی ادامه خواهد یافت. معمولا غذاهایی که برای این بخش از برنامه غذایی مصرف می‌شود میان‌وعده‌های ناسالمی مثل چیپس است. برای جایگزین کردن این تنقلات می‌توانید از میوه‌های فصل، کاهو و سکنجبین و خوراکی‌های سالم دیگر استفاده کنید. حتی ذرت بوداده‌ای که در خانه درست می‌شود هم میان‌وعده سالمی برای خوردن در جلو تلویزیون است.
۳- اگر وقتی حال‌تان بد است غذا می‌خورید
خوردن موقعی که حس خوبی ندارید فقط شما را موقتا تسکین می‌دهد. اما تکرار این کار می‌تواند علاوه‌بر اینکه باعث افزایش وزن شود، باعث نارضایتی شما از خود و تشدید احساس بد شود. در این موارد به جای باز کردن در یخچال یا کمد خوراکی‌ها خودتان را عادت بدهید تا با چیزهای دیگری سرتان را گرم کنید. در همان لحظه افکار بد را از مغزتان بیرون کنید و کار متفاوتی انجام دهید. مثلا فیلم ببینید، قدم بزنید، یا برای دیدن یک دوست از خانه بیرون بروید. اگر با این کارها آرام نمی‌شوید، سعی کنید به جای خوردن خوراکی‌های پر‌کالری، از خوراکی‌هایی که کم‌کالری هستند و در عین حال سروتونین آزاد می‌کنند استفاده کنید. خوراکی‌هایی مثل ذرت، کاهو، هویج یا غلات سبک برای این موارد به شما کمک می‌کنند.
۴- اگر آخر هفته‌ها زیاد می‌خورید
خیلی‌ها تمام هفته در خوردن وعده‌های غذایی مراقبت به خرج می‌دهند اما به آخر هفته که می‌رسند، رژیم‌شان را می‌شکنند و به بهانه اینکه خانواده همه دور هم هستند، در خوردن زیاده‌روی می‌کنند. اگر فکر می‌کنید یک روز در هفته غذا خوردن شما را چاق نمی‌کند، اشتباه می‌کنید. برای آخر هفته که اعضای خانواده همه دور هم هستند و دوست دارید غذای خوب و لذت‌بخشی میل کنید، می‌توانید با کمی تغییر در پخت و پز غذا، غذای کم‌کالری‌تری درست کنید. برای مثال می‌توانید خورش را با روغن کمتری بپزید یا از ریختن روغن در برنج خودداری کنید. به جای پخت غذاهای چرب معمول از خوراک سبزیجات یا مرغ کبابی استفاده کنید و با این تغییر کوچک در روش تغذیه، خانواده خوش‌اندام‌تر و سالم‌تری داشته باشید.
۵- اگر از غذاهای آماده زیاد استفاده می‌کنید
غذاهای آماده با مواد اولیه‌ای که شما در خانه استفاده می‌کنید، درست نمی‌شوند. در نتیجه هم کیفیت آنها معادل کیفیت غذاهایی که در خانه درست می‌کنید، نیست و هم چاق‌کننده هستند. اگر وقت برای آشپزی ندارید، با ترفندهای خاصی می‌توانید غذاهای آماده را با غذاهایی که در اصطلاح به آنها حاضری می‌گویند جایگزین کنید. برای مثال یک روز که وقت آزاد دارید، مایه کتلت را درست کنید، کتلت‌ها را آماده کنید و روی یک کیسه پلاستیکی بچینید. بهتر است این کار را با گوشت تازه انجام دهید تا از دوبار منجمد کردن گوشت بی‌نیاز شوید. می‌توانید هر وقت از بیرون می‌رسید و فرصت پخت غذا ندارید، چند تا از این کتلت‌ها را از فریزر بیرون بیاورید، به جای همبرگر آماده یا کباب لقمه سرخ کنید. به جای استفاده از کنسرو هم می‌توانید غذای پخته را به بخش‌های کوچک تقسیم کنید و در فریزر بگذارید. اگر موادغذایی را آماده‌تر در فریزر بگذارید، مثلا مرغ را کاملا پاک کنید، راحت‌تر غذا خواهید پخت.
۶- اگر با عجله غذا می‌خورید
وقتی با عجله و در حال رانندگی، راه رفتن یا کار غذا می‌خورید درست متوجه نمی‌شوید چه می‌خورید. هوای زیادی را به همراه غذا می‌بلعید و باعث نفخ می‌شوید. علاوه بر این بزاق فرصت درست عمل کردن را پیدا نمی‌کند و تمام وظیفه هضم غذا به معده محول و باعث آسیب دیدن آن می‌شود. علاوه بر این مغز پیغام سیری را درست منتقل نمی‌کند. غذا خوردن شما باید ۲۰ دقیقه طول بکشد تا بدانید که سیر شده‌اید. وقتی سریع غذا می‌خورید بیشتر می‌خورید و چاق می‌شوید. هر جا هستید موقع غذا خوردن دست از کار بکشید و روی غذایی که می‌خورید تمرکز کنید. این چند دقیقه اضافه‌ای که به سلامت شخصی‌تان اختصاص می‌دهید بیشتر از چیزی که فکر می‌کنید باعث سلامت شما خواهد شد. می‌توانید برای داشتن وقت بیشتر برای خوردن غذا از وقت آماده‌سازی غذا کم کنید. برای کم کردن سرعت خوردن غذا می‌توانید کنار غذا همراه‌هایی مثل سالاد، ماست یا چیزهای دیگر بگذارید. این همراه‌ها تا حدی سرعت غذا خوردن را کم خواهند کرد.
۷- اگر صبحانه را حذف می‌کنید
در طول شب قند خون شما کاهش پیدا می‌کند و تا وقتی که غذا نخورده‌اید، مغز شما درست کار نمی‌کند. صبحانه می‌تواند توانایی کار و آموزش را در طول روز افزایش دهد. کسانی که صبحانه می‌خورند دچار گرسنگی بیش‌از حد نمی‌شوند و در طول روز کمتر می‌خورند. به‌همین دلیل است که صبحانه خوردن به کنترل وزن کمک می‌کند. اگر برای صبحانه خوردن میل ندارید، باید این عادت را در خودتان تقویت کنید. چند روز که خودتان را به خوردن صبحانه مجبور کنید، روزهای بعد با اشتیاق بیشتری صبحانه می‌خورید. علاوه‌بر این اگر شب‌ها سبک‌تر شام بخورید برای خوردن صبحانه میل بیشتری دارید. می‌توانید برای صبحانه از غلات آماده استفاده کنید. کورن فلکس یا غلات مانند این هم وقتی برای آماده شدن نمی‌خواهند، هم به همراه شیر یک وعده کامل به شمار می‌روند. می‌توانید هر روز با اضافه کردن یک میوه یا آبمیوه در آنها تنوع ایجاد کنید. اگر به خوردن صبحانه سنتی تمایل دارید هم می‌توانید مقدمات آن را از شب پیش فراهم کنید تا به مشکل وقت برنخورید. مثلا اگر کتری را بشویید، نان را حاضر کنید و بدانید که در یخچال پنیر دارید، آماده کردن صبحانه زودتر از چیزی که فکر می‌کنید طول خواهد کشید و شما وقت بیشتری برای خوردن آن خواهید داشت.
۸- اگر عاشق شیرینی هستید
خوردن یک بسته آبنبات پشت سر هم ممکن است در لحظه به شما انرژی بدهد اما بعد از آن با افت قند خون شما را آزار می‌دهد. شیرینی‌ها معده شما را پر نمی‌کند و فقط با دادن کالری زیاد باعث چاق شدن شما خواهد شد. به علاوه ممکن است جلو اشتهای فرزندان شما را بگیرد و اجازه ندهد مواد غذایی سالم به بدن آنها برسد. شما باید این شیرینی‌های قندی را با مواد دیگری جایگزین کنید؛ موادی طبیعی که علاوه‌بر تامین کردن قند لازم روزانه، سالم و مفید هم باشند. اگر به خوردن شیرینی‌جات تمایل دارید همیشه همراه خودتان موادی مثل توت خشک، کشمش یا انجیر همراه داشته باشید. میوه‌های شیرین هم می‌توانند جایگزین خوبی برای شیرینی‌جات باشند. اگر باز هم تمایل به شیرینی داشتید، می‌توانید از عسل یا خرما استفاده کنید.
منبع: بتر لایف
ترجمه: لیلی مرعشی