کاهش وزن کلی بدن به خودی خود می تواند چالش برانگیز باشد، چه رسد به این که قصد کاهش وزن در یک بخش خاص را داشته باشید. به طور خاص، چربی اضافه در صورت می تواند برای برخی افراد مساله ای آزاردهنده باشد.
به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از “هلث لاین“، خوشبختانه، راهبردهای بسیاری وجود دارند که می توانند به تقویت چربی سوزی و لاغر شدن صورت کمک کنند. در ادامه با هشت مورد در این زمینه بیشتر آشنا می شویم.
تمرینات صورت انجام دهید
تمرینات صورت می توانند برای بهبود شرایط ظاهری صورت، مبارزه با پیری، و بهبود قدرت عضلانی مفید باشند.
برخی مدعی هستند که افزودن تمرینات صورت به برنامه روزانه می تواند موجب تقویت عضلات صورت شده و ظاهری لاغرتر به صورت ببخشد.
از جمله شناخته شده‌ترین تمرینات در این زمینه می توان به باد کردن لپ ها و انتقال هوا از یک سمت به سمت دیگر و حفظ لبخند در شرایطی که دندان ها برای چند ثانیه روی هم فشرده می شوند، اشاره کرد.
اگرچه شواهد محدود هستند، یک بررسی نشان داد که تمرینات صورت ممکن است به تقویت تن عضلانی در صورت کمک کنند.
مطالعه ای دیگر نشان داد که انجام تمرینات عضلانی صورت دو بار در روز برای هشت هفته موجب افزایش ضخامت عضلات و بهبود جوانسازی صورت شده است.
به خاطر داشته باشید که پژوهش ها در مورد اثربخشی تمرینات صورت برای کاهش چربی در این قسمت از بدن محدود هستند و به مطالعات بیشتر برای ارزیابی اثر این قبیل تمرینات بر چربی صورت در انسان ها نیاز است.
کاردیو را به برنامه روزانه خود اضافه کنید
اغلب اوقات چربی اضافه در صورت از چربی اضافه در بدن سرچشمه می گیرد.
کاهش وزن می تواند از دست دادن چربی را افزایش داده و به لاغر شدن بدن و صورت کمک کند.
کاردیو یا تمرینات ایروبیک به نوعی فعالیت بدنی گفته می شود که ضربان قلب را افزایش می دهد. این به عنوان یکی از موثرترین روش های کاهش وزن شناخته می شود.
مطالعات متعدد نشان داده اند که کاردیو می تواند به تقویت چربی سوزی و کاهش میزان چربی بدن کمک کند.
افزون بر این، یک مطالعه نشان داد که زنان چاق با انجام تمرینات کاردیو به میزان زیاد کاهش چربی بیشتری را تجربه کردند.
شما می توانید ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه تمرینات ورزشی با شدت متوسط تا زیاد در هر هفته را برنامه ریزی کنید که به معنای تقریبا ۲۰ تا ۴۰ دقیقه انجام تمرینات کاردیو در روز است.
از جمله نمونه های شناخته شده تمرینات کاردیو می توان به دویدن، رقصیدن، پیاده‌روی، دوچرخه سواری و شنا اشاره کرد.
آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب برای سلامت کلی انسان ضروری است و به ویژه اگر در پی کاهش چربی صورت خود باشید می تواند اقدام مهمی باشد.
مطالعات نشان داده اند که آب می تواند احساس سیری و کاهش وزن را تقویت کند.
در حقیقت، یک مطالعه کوچک نشان داد که نوشیدن آب پیش از یک وعده غذایی به طور قابل توجهی میزان کالری مصرفی طی آن وعده غذایی را کاهش داده است.
پژوهشی دیگر نشان داد که نوشیدن آب ممکن است به طور موقت متابولیسم بدن را افزایش دهد. افزایش کالری سوزی در طول روز می تواند به تقویت کاهش وزن کمک کند.
از الکل پرهیز کنید
مصرف بیش از حد الکل می تواند یکی از دلایل اصلی انباشت چربی در ناحیه صورت و نفخ باشد.
الکل سرشار از کالری است اما مواد مغذی خاصی ندارد و ممکن است با افزایش خطر افزایش وزن مرتبط باشد.
پرهیز از الکل یا محدود کردن مصرف الکل بهترین روش برای کنترل نفخ و افزایش وزن ناشی از مصرف این نوشیدنی است.
مصرف کربوهیدرات های پالایش شده را کاهش دهید
کربوهیدرات های پالایش شده مانند کراکرها، کلوچه ها و پاستا از مقصران اصلی افزایش وزن و ذخیره چربی در بدن هستند.
این کربوهیدرات ها به شدت پردازش شده و مواد مغذی مفید و فیبر از آنها جدا می شود و آنچه بیشتر باقی می ماند قند و کالری است.
از آنجایی که کربوهیدرات های پالایش شده حاوی فیبر بسیار کمی هستند، به سرعت گوارش شده و به جهش و سقوط در سطوح قند خون و خطر بیشتر پرخوری منجر می شوند.
یک مطالعه با حضور ۲۷۷ زن نشان داد که مصرف زیاد کربوهیدرات های پالایش شده با خطر بیشتر چاقی و مقادیر بیشتر چربی شکم مرتبط بوده است.
اگرچه مطالعه ای به طور مستقیم آثار کربوهیدرات های پالایش شده بر چربی صورت را بررسی نکرده است، استفاده از غلات کامل به جای آنها می تواند به تقویت کاهش وزن کلی کمک کند که ممکن است به کاهش چربی صورت نیز کمک کند.
برنامه خواب خود را تغییر دهید
خواب خوب و با کیفیت بالا یکی از مهم‌ترین گزینه ها در زمینه کاهش وزن است. این ممکن است به کاهش چربی صورت نیز کمک کند.
کمبود خواب می تواند موجب افزایش سطوح کورتیزول شود که یک هورمون استرس است و با فهرستی طولانی از عوارض جانبی از جمله افزایش وزن مرتبط است.
برخی مطالعات نشان داده اند که سطوح بالای کورتیزول می تواند اشتها را افزایش داده و در متابولیسم تغییراتی ایجاد کند، در نتیجه، به ذخیره چربی منجر شود.
افزون بر این، یک برنامه خواب منظم و خوب ممکن است به کاهش کیلوهای اضافه بدن کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که کیفیت بهتر خواب با موفقیت در روند کاهش وزن مرتبط بوده است.
از سوی دیگر، برخی مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب می تواند میزان مصرف غذا را افزایش داده و موجب افزایش وزن و افت متابولیسم بدن شود.
در حالت ایده آل، خواب شبانه به مدت هشت ساعت را برای کمک به کنترل وزن و کاهش چربی صورت مد نظر قرار دهید.
مراقب مصرف سدیم خود باشید
یک نشانه مشخص مصرف بیش از حد سدیم نفخ است و این ممکن است به پف کردن و تورم صورت منجر شود.
سدیم موجب می شود بدن آب اضافه را در خود نگه دارد که به احتباس مایع منجر می شود.
چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف سدیم زیاد می تواند احتباس مایع را افزایش دهد، به ویژه در افرادی که نسبت به آثار نمک حساسیت بیشتری دارند.
غذاهای فرآوری شده حاوی سدیم فراوان هستند، از این رو، کاهش مصرف مواردی مانند گوشت های فرآوری شده و غذاهای بسته بندی می تواند روشی ساده و موثر برای کاهش مصرف سدیم باشد.
کاهش مصرف سدیم می تواند به لاغرتر شدن صورت شما نیز کمک کند.
فیبر بیشتری مصرف کنید
یکی از رایج‌ترین توصیه ها برای لاغری صورت و از بین بردن چربی گونه افزایش مصرف فیبر است.
فیبر ترکیبی در مواد غذای گیاهی است که به آرامی از دستگاه گوارش عبور می کند، از این رو، احساس سیری برای مدت زمان طولانی‌تر را موجب شده که می تواند به پیشگیری از هوس های غذایی و کاهش اشتها کمک کند.
بنابر مطالعه ای که با حضور ۳۴۵ نفر دارای اضافه وزن و چاق انجام شد، مصرف فیبر بیشتر با تقویت کاهش وزن و تعهد بیشتر به یک رژیم غذایی کم کالری مرتبط بود.
یک بررسی که شامل ۶۲ مطالعه می شد نیز نشان داد که افزایش مصرف فیبر محلول، نوعی فیبر که در تماس با آب موجب تشکیل یک ژل می شود، حتی بدون محدود کردن کالری های مصرفی ممکن است به کاهش وزن بدن و اندازه دور کمر کمک کند.
فیبر به طور طبیعی در مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، مغزدانه ها، غلات کامل و حبوبات وجود دارد.
در حالت ایده آل، شما باید مصرف روزانه ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر را مد نظر قرار دهید.
—————————————————————-
بیشتر بخوانید: