اکثر کسانی که می‌خواهند وزنشان را پایین بیاورند تا به عدد دلخواه خود برسند رژیم غذایی سخت، طاقت‌فرسا و بعضا عجیب و غریب را انتخاب می‌کنند. اکثر این افراد زود از رژیمشان خسته می‌شوند و لاغری و کاهش وزن را فراموش می‌کنند. این داستان به نظرتان آشنا می‌آید نه؟ علت این امر چیست؟ در یک رژیم غذایی لاغری سریع سخت و محدود کننده شما فقط اجازه خوردن غذاهای خاصی را دارید، به همین دلیل برنامه غذایی رژیمتان می‌شود پر از تکرار مکررات. هر روز سیب زمینی! هر روز سینه مرغ! در نتیجه زود خسته می‌شوید و رژیم و کاهش وزن را به کل فراموش می‌کنید.
راهکارهای لاغری بدون ورزش
اگر بخواهیم روش های لاغری رو بشماریم باید بگم توی دنیا هزار و یک جور روش لاغری وجود داره از ورزش گرفته تا انواع و اقسام رژیم لاغری، دستگاه های لاغری و انواع عمل های لاغری. از بین همه ی این روش ها، رژیم لاغری و ورزش سالم ترین روش ها برای کاهش وزن هستن. انواع روش های لاغری به همراه مزایا و معایب را اینجا مطالعه کنید.
- قبل از خوردن غذا آب بنوشید
با رساندن آبی کافی به بدن، به روند کاهش وزن کمک می‌کنید. نوشیدن آب قبل از غذا ۲۴ تا ۳۰ درصد متابولیسم و کالری‌سوزی بدن را بالا می‌برد.
- صبح‌ها تخم مرغ بخورید
برای وعده صبحانه تخم مرغ را انتخاب کنید. خوردن یک تخم مرغ کامل برای صبحانه به کاهش وزن کمک می‌کند. با انتخاب صبحانه‌ای بر پایه غلات و تخم مرغ تا ۳۶ ساعت بعد کالری بیشتری بسوزانید.
- قهوه بنوشید
بسیاری از شایعات درباره قهوه نادرست است. قهوه مقدار قابل توجهی آنتی‌اکسیدان مفید برای بدن دارد. تحقیقات نشان داده کافئین موجود در قهوه متابولیسم را ۳ تا ۱۱ درصد و چربی‌سوزی را ۱۰ تا ۲۹ درصد بالا می‌برد.
- چای سبز بنوشید
چای سبز مقدار کمی کافئین، اما مقدار قابل توجهی آنتی‌اکسیدانی به نام کاتچین دارد. کاتچین و کافئین موجود در چای سبز به افزایش چربی‌سوزی کمک می‌کنند.
- مصرف شکر و قند را به حداقل برسانید
مصرف شکر رابطه مستقیم با افزایش وزن و چاقی، دیابت نوع دو و بیماری‌های قلبی دارد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید و از این بیماری‌ها دور بمانید، مصرف شکر و قند را کاهش دهید.
- مراقب کربوهیدرات‌ها باشید
با انتخاب یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌توانید راحت‌تر وزن کم کنید. تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات به کاهش وزن ۲ تا ۳ برابری نسبت به رژیمی استاندارد کمک می‌کند.
- به جای سه وعده، شش وعده غذا بخورید
با خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر به بدنتان انرژی برسانید. خوردن غذاها و میان وعده‌های کم حجم، قند خون و متابولیسم را ثابت و متعادل نگه می‌دارد تا احساس گرسنگی نداشته باشید.
- از خوردن غذاهای آماده پرهیز کنید
غذاهای آماده کالری بالا و ارزش غذایی خیلی کمی دارند. این غذاهای پرکالری و غیرمقوی را از برنامه غذاییتان حذف و به جای آن از غذاهای خانگی استفاده کنید.
- پروتئین کم‌چرب را به بشقاب خود اضافه کنید
به برنامه غذایی لاغری خود پروتئین‌های کم چرب اضافه کنید تا روند عضله‌سازی و چربی‌سوزی با سرعت بیشتری انجام شود. بهترین منبع برای پروتئین‌های کم چرب گوشت مرغ، ماهی، لبنیات کم چرب و سویاست.
غذاهایی که با چربی شکم مبارزه می‌کنند
هرچند ورزش شکم یکی از بهترین روش های آب کردن شکم است، اما تحقیقات نشان داده اند که برای چربی سوزی شکم و فرم دادن به عضلات شکم، ورزش به تنهایی کافی نیست بلکه علاوه بر ورزش باید غذاهای سالم همراه با پروتئین و فیبر مصرف کنیم و وعده های غذایی مان را کنترل کنیم. این روش ها در کنار ورزش کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید، متابولیسم بدن را بالا ببرید و در نتیجه چربی بیشتری بسوزانید. بهترین روش های چربی سوزی شکم را در kermany.com بخوانید.
- قارچ
در فصول پاییز و زمستان نور خورشید کمتر به سطح زمین و بدن ما می‌رسد؛ در نتیجه بدن دچار کمبود ویتامین D می‌شود. در این دو فصل مصرف غذاهایی که ویتامین D دارند بسیار مهم است. تحقیقات نشان داده کمبود ویتامین D منجر به چاقی در ناحیه شکم می‌شود. قارچ می‌تواند ویتامین D مورد نظر شما را تامین کند.
- کلم بروکلی
سبزیجاتی که رنگ سبز تیره دارند مانند کلم بروکلی به کاهش چربی شکم کمک می‌کنند. این سبزیجات ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع دو را نیز کاهش دهد.
- کیوی
فیبر و پروبوتیک موجود در کیوی و میوه‌هایی که در رنگی قرمز هستند، مانند هویج و گوجه فرنگی، به رشد باکتری‌های دوستانه و مفید و افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کنند.
نکات تغذیه گیاهخواری برای لاغری
تحقیقات نشان می‌دهد که در مقایسه با رژیم‌های غذایی متفاوت، رژیم غذایی گیاهی تاثیر بیشتری بر کاهش وزن دارد و برای بهبود سلامت جسمانی مفید است. البته گیاهخوار شدن تغییرات زیادی را در سبک زندگی شما به وجود می‌آورد و باید خود را برای پذیرش این زندگی آماده کنید. در رژیم لاغری گیاهخواری خوردن شیر، تخم مرغ، گوشت و به طور کلی همه محصولات حیوانی ممنوع است. ممکن است این رژیم برایتان چالش برانگیز باشد، مخصوصا زمانی که غذای مورد علاقه‌تان با موادغذایی حیوانی پخته می‌شود و علاقه زیادی به گوشت داشته باشید.
لیست خرید مواد مورد نیاز برای رژیم لاغری گیاه خواری
نمونه‌ای از لیست خرید موادی که برای شروع رژیم لاغری گیاهخواری به آنها احتیاج دارید.
- سبزیجات: مارچوبه، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، کلم، هویج، گل کلم، سیر، کاهو پیچ، پیاز، اسفناج، گوجه فرنگی و غیره
- میوه‌ها: سیب، موز، انگور، لیمو، لیموترش، کیوی، پرتقال، هلو، انار، توت فرنگی و غیره
- آجیل و مغزیجات: بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی، فندق، بادام زمینی، گردو و غیره
- دانه‌ها: دانه چیا، دانه کتان، تخمه کدو، کنجد، تخمه آفتابگردان و غیره
- حبوبات: نخود، لوبیا، عدس و غیره
برای بهره بردن کامل از این رژیم باید غذاهای گیاهی استفاده کنید؛ غذاهایی که در آنها از میوه‌ها و سبزیجات، حبوبات و مغزیجات استفاده شده است. در عین حال از مصرف غذاهای ناسالم مانند نوشیدنی‌های پر شکر، آبمیوه‌ها و دانه‌های تصفیه شده پرهیز کنید. سهمیه روزانه گروه‌های غذایی مجاز در رژیم غذایی لاغری گیاهخواری در ادامه آمده است.
- سبزیجات: دو و یک دوم فنجان
- میوه: دو فنجان در روز
- دانه‌های کامل: ۱۷۰ گرم در روز
- لبنیات: سه فنجان
- غذاهای پروتئینی: ۸۵ گرم
- روغن زیتون: ۲۷ گرم
توجه داشته باشید که هرچقدر رژیم غذایی را محدود‌تر کنید، پایبندی به آن سخت‌تر می‌شود. رژیم غذایی گیاهخواری به طور طبیعی منابع ویتامین B12 و کلسیم را حذف می‌کند.
کاهش وزن بدون پیروی از یک رژیم غذایی یا برنامه غذایی لاغری و ورزش منظم تقریبا غیر ممکن است. منظور از برنامه غذایی لاغری مصرف غذاها به صورت منظم، توجه به میان وعده‌ها و استفاده از تمام گروه‌های غذایی اما به اندازه کالری مورد نیاز بدن است. برای آشنایی بیشتر در این خصوص می توانید مطلب رژیم غذایی برای لاغری را مطالعه کنید.
نکات تغذیه‌ای بدنسازی برای لاغری
اگر ورزشکار هستید باید قبل و بعد از انجام تمرینات خود میزان بیشتری کربوهیدرات و مقدار کمتری چربی بخورید. با این روش انرژی بیشتری می‌سوزانید و عضله سازی می‌کنید. اگر قصد ساخت سیکس‌پک را دارید باید از همین برنامه غذایی پیروی کنید. به یاد داشته باشید که با محدود کردن ساعات تمرین، باید مصرف کربوهیدرات نشاسته‌ای را کاهش و مصرف چربی‌ها را افزایش دهید. با این روش به چربی‌سوزی کمک می‌کنید.
لیست خرید مواد مورد نیاز برای رژیم لاغری بدنسازی
- نشاسته: برنج قهوه‌ای، سیب زمینی، جو دوسر، نان، غلات و …
- پروتئین: پودر پروتئین، سفیده و تخم مرغ کامل (به میزان کم)، گوشت سفید، ماهی سفید و …
- میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات: میوه‌های گرمسیری، سبزیجات سبز و فیبر دار و لوبیا
- روغن: به میزان کم از روغن‌ها استفاده کنید. به اندازه یک قاشق چایخوری.
اگر دیدید وعده‌های کاهش وزن سریع یک‌روزه و یا کاهش وزن در یک هفته یا حتی کاهش وزن سریع در یک ماه را به شما می‌دهند، به این راهکار شک کنید. بهترین و ساده‌ترین راه برای کاهش وزن، کم کردن مقدار وعده‌های غذایی است. توصیه های بیشتر را در وب سایت دکتر کرمانی (https://kermany.com/) می توانید مشاهده کنید.