گاز، معده درد، یبوست، و اسهال از نشانه های رایج بروز مشکل در دستگاه گوارش انسان هستند. سلامت دستگاه گوارش در درجه نخست با یک رژیم غذایی سالم پیوند خورده است. مصرف مواد غذایی سالم به بهبود گوارش کمک کرده و دنبال کردن یک رژیم غذایی نامناسب نتیجه ای معکوس خواهد داشت.
به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از “ریدرز دایجست”، اگر غذا به درستی گوارش نشود، سلول های بدن نیز آنچه برای ارائه عملکرد درست و بهینه نیاز دارند را دریافت نخواهند کرد. همچنین، بخش اعظم سیستم ایمنی بدن در دستگاه گوارش قرار دارد که هرچه بیشتر اهمیت حفظ سلامت این بخش را نشان می دهد. در شرایطی که برخی مواد غذایی برای تقویت سلامت دستگاه گوارش مفید هستند، برخی دیگر می توانند در عملکرد مطلوب آن اختلال ایجاد کنند. در ادامه با برخی از بدترین مواد غذایی برای معده بیشتر آشنا می شویم.
مواد غذایی سرشار از کربوهیدارت
غذاهای سرشار از کربوهیدارت می توانند تعادل جمعیت باکتریایی روده ما را تغییر داده و محرکی برای التهاب باشند. مواد غذایی که دارای نسبت بالای کربوهیدارت به وزن خود هستند، به عنوان غذاهای سرشار از کربوهیدارت در نظر گرفته می شوند. به عنوان مثال، یک سیب زمینی کوچک که بسیاری آن را به عنوان یک کربوهیدارت بد در نظر می گیرند، ۱۷۰ گرم وزن دارد، اما بیشتر از آب تشکیل شده و تنها ۲۳ درصد آن کربوهیدارت است. در مقابل، یک کیک برنجی ساده تنها ۹ گرم وزن دارد، اما تقریبا ۸۰ درصد آن از کربوهیدارت تشکیل شده است.
به عنوان نمونه: بیگل (نان شیرینی حلقوی)، نان (از جمله نان های غلات کامل)، کراکرها، پاستا، غلات صبحانه، برنج سفید، پرتزل
چربی های ناسالم
سه نوع چربی غذایی با التهاب پیوند خورده اند و می توانند به افزایش چربی شکم منجر شوند که شامل چربی های ترانس، چربی های اشباع، و اسیدهای چرب امگا-۶ می شوند. غذاهای مختلفی به واسطه وجود این چربی های ناسالم موجب تشکیل چربی در ناحیه شکم می شوند.
به عنوان نمونه: غذاهای بسته بندی شده (چربی های ترانس)؛ گوشت های فرآوری شده و با چربی بالا، لبنیات پر چرب، برخی آبنبات ها (چربی اشباع)؛ روغن ذرت، روغن هسته انگور، روغن سویا، روغن گلرنگ، روغن آفتابگردان (اسیدهای چرب امگا-۶)
گوشت های فرآوری شده
گوشت های فرآوری شده سرشار از کالری و چربی های اشباع هستند. این مواد غذایی نه تنها برای معده شما بد هستند، بلکه می توانند خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را نیز افزایش دهند. گوارش گوشت های فرآوری شده برای افراد بسیاری دشوار است. این مواد غذایی می توانند برای مدت زمان طولانی‌تری در روده باقی بمانند زیرا تجزیه آنها دشوارتر است. همچنین، آنها فاقد مواد مغذی مفید، مانند فیبر هستند، که در دشوار شدن گوارش آنها نقش دارد.
به عنوان نمونه: کالباس ها، سوسیس ها، گوشت های چرخ کرده
غذاهای سرخ شده
غذاهای سرخ شده معده را حسابی به زحمت انداخته و می توانند به بازگشت اسید معده به مری و سوزش سردل منجر شوند. غذاهای سرخ شده همانند غذاهای فرآوری شده، مدت زمان بیشتری در معده باقی می مانند و گوارش آنها به واسطه محتوای چربی زیاد برای بدن بیشتر طول می کشد. همچنین، آنها در افزایش چربی شکم نقش دارند.
شیر و لبنیات حاوی لاکتوز زیاد
یکی از موارد کلیدی برای حفظ سلامت و شادابی معده پرهیز از اُلیگو-دی-مونو ساکاریدها و پولیول های قابل تخمیر (FODMAPs) یا کربوهیدارت هایی است که به سرعت تخمیر می شوند، که می تواند روده شما را تحریک کند. برخی افراد نسبت به هیچ فودماپی حساس نیستند، اما دیگران با مصرف برخی مواد غذایی با بروز علائم مواجه می شوند و برخی دیگر با هر بار مصرف به تدریج وخیم‌تر شدن آثار را تجربه می کنند. لاکتوز در شیرهای حیوانی یافت می شود و یکی از فودماپ های شناخته شده است. لاکتوز در روده کوچک توسط آنزیمی به نام لاکتاز تجزیه می شود. بدن انسان با افزایش سن لاکتاز کمتری تولید می کند که به معنای کاهش توانایی دستگاه گوارش در تحمل محصولات لبنی است.
به عنوان نمونه: شیر، ماست معمولی، پنیرهای نرم، دسرهای مبتنی بر لبنیات
فروکتوز بیش از حد (در سیب، عسل، مارچوبه)
غذاهای حاوی فروکتوز (یک فودماپ دیگر) زیاد در مقایسه با گلوکز می توانند به تولید گاز، نفخ، و اسهال کمک کنند. مطالعه ای در سال ۲۰۰۸ که در نشریه Journal of Clinical Gastroenterology منتشر شد، نشان داد که بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر که یک رژیم غذایی بدون فروکتوز را دنبال می کردند با بروز علائم کمتری مواجه بودند.
به عنوان نمونه: برخی میوه ها (سیب، انبه، هندوانه)؛ برخی سبزی ها (مارچوبه، نخود)؛ شیرین کننده ها (شربت ذرت با فرکتوز بالا، شهد آگوا، عسل).
سیر، پیاز، و عموزاده های با فیبر بالا
ناتوانی بدن در گوارش نوعی فیبر به نام فروکتان که در این قبیل مواد غذایی وجود دارد می تواند موجب نفخ شود. این فیبر که یکی دیگر از فودماپ هاست، به نظر می رسد نسبت به برخی انواع دیگر فیبر موجب بروز علائم بیشتری می شود، اما شاید مصرف بیش از حد نیز در این زمینه موثر باشد.
به عنوان نمونه: غلات (جو، گندم)؛ سبزی ها (کنگر فرنگی، پیاز، سیر)؛ حبوبات (لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، سویا)؛ افزودنی ها (اینولین)
لوبیاها و مغزدانه ها
ما فاقد آنزیمی برای شکستن فودماپ موجود در این مواد غذایی هستیم، از این رو، باکتری های روده باید آنها را گوارش کنند که به تولید گاز منجر می شود.
به عنوان نمونه: بیشتر لوبیاها و برخی مغزدانه ها (بادام هندی، پسته).
شیرین کننده های طبیعی و مصنوعی
الکل قندها، شیرین کننده های کم کربوهیدارت که به طور طبیعی در برخی مواد غذایی وجود دارند و به برخی غذاهای دیگر افزوده می شوند، از جمله فودماپ ها هستند. از این رو، غذاهای حاوی آنها بین گزینه هایی قرار می گیرند که می توانند موجب افزایش چربی شکم شوند و باید از آنها پرهیز کنید. از آنجایی که باکتری های روده باید فودماپ ها را گوارش کنند، این شرایط می تواند به تولید گاز و نفخ منجر شود.
به عنوان نمونه: برخی میوه ها (سیب، شاه توت، هلو، گلابی، آلو)؛ سبزی ها (گل کلم، قارچ، نخود برفی)؛ شیرین کننده های مصنوعی (ایزومالت، مانیتول، پلی دکستروز)؛ غذاهای بدون قند.
غذاهای بدون چربی
افراد بسیاری فکر می کنند که غذاهای بدون چربی انتخاب های سالم‌تری هستند. اما در واقعیت، غذاهای بدون چربی می توانند برای معده بسیار بد باشند. این قبیل غذاها به طور معمول حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده مصنوعی و مواد شیمیایی هستند که می توانند مغز را سردرگم کنند. بدن برای گوارش مواد مصنوعی شکل نگرفته است. این تجمع مواد بد می تواند به نفخ و احساس خستگی منجر شود.
الکل
نوشیدن الکل تنها به کبد انسان آسیب نمی رساند. نوشیدنی های الکلی حاوی کالری زیاد هستند و مصرف آنها آهنگ فرآیندهای چربی سوزی بدن را کند می سازد.
نوشیدنی های شیرین شده با فروکتوز
نوشیدنی های حاوی فروکتوز نیز دوست خوبی برای معده شما نیستند. از نظر خطر چربی شکم، نوشیدنی های شیرین شده با فروکتوز ممکن است از همتایان غذایی خود نیز خطرناک‌تر باشند زیرا مصرف آنها راحت‌تر بوده و فروکتوز بیشتری در مدت زمان کوتاهی وارد بدن می شود.
شیرینی های صبحانه
مافین ها یا دونات ها گزینه های سالمی برای آغاز روز نیستند. آنها محصولاتی پردازش شده و بسته بندی شده هستند و می توانند حاوی چربی های ترانس و قندهای مصنوعی فراوان باشند.
سالادهای آماده
سالادهای آماده که از مغازه ها خریداری می کنید معمولا با چاشنی هایی همراه هستند که می توانند ارزش غذایی خود سالاد را به شدت کاهش دهند. سالاد خود را به جای سس های هزار جزیره یا مزرعه که حاوی چربی ترانس فراوان هستند با سرکه یا روغن زیتون مصرف کنید.
تنقلات شور
نمک در هر شکلی می تواند یکی از مقصران افزایش چربی شکم باشد. نمک بیش از حد موجب احتباس آب زیاد در بدن می شود که نفخ و افزایش وزن را در پی دارد. تنقلات شور، مانند چیپس سیب زمینی و پفک حاوی روغن های هیدروژنه نیز هستند که این نوع روغن به معنای حضور چربی های ترانس مضر است.