طی فصل زمستان با توجه به کاهش دمای هوا احتمال ابتلا به بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا نیز افزایش می یابد. تقویت سیستم ایمنی با مصرف برخی مواد غذایی یکی از اقداماتی است که می توان برای مقابله با این شرایط مد نظر قرار داد.
به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از “لیو استرانگ“، احتمالا نخستین چیزی که برای تقویت سیستم ایمنی بدن از طریق رژیم غذایی در ذهن بیشتر ما نقش می بندد، افزایش مصرف ویتامین C است. میوه ها و سبزیجاتی مانند فلفل دلمه ای قرمز، پرتقال، کیوی، و بروکلی از جمله بهترین منابع برای دریافت این ماده مغذی هستند. اما ویتامین C تنها ماده مغذی نیست که می تواند به تقویت سلامت و سیستم ایمنی بدن انسان کمک کند.
دیگر مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی
اگر در پی تقویت سیستم ایمنی بدن خود برای پیشگیری و مقابله با بیماری های زمستانی هستید به طیف کاملی از مواد مغذی در رژیم غذایی خود نیاز دارید. در حقیقت، کمبود هر یک از مواد مغذی زیر ممکن است اثر منفی بر توانایی بدن شما برای مبارزه با عفونت داشته باشد.
ویتامین A به بلوغ سلول های ایمنی بدن انسان کمک می کند تا عملکرد بهتری در مبارزه و نابودی باکتری ها داشته باشند. در حقیقت، کمبود ویتامین A ممکن است توانایی بدن انسان در واکنش به واکسن ها را نیز کاهش دهد.
گیرنده های ویتامین D در بسیاری از سلول های سیستم ایمنی انسان وجود دارند و به بدن در تولید پروتئین های ضد میکروب کمک می کنند که مکانیزم های دفاعی بدن ما را تقویت می کند.
ویتامین E از سلول های بدن ما در برابر آسیب محافظت کرده و به تقویت واکنش سیستم ایمنی به عفونت ها کمک می کند.
روی به بدن انسان در تولید سلول های ایمنی کمک می کند. حتی کمبود خفیف این ماده معدنی ممکن است توانایی بدن برای مبارزه با ارگانیزم هایی که موجب اسهال، عفونت های تنفسی و عفونت های پوست می شوند را کاهش دهد.
افزون بر مواد معدنی و ویتامین ها، یک رژیم غذایی سرشار از پروبیوتیک ها یا باکتری های مفید به تقویت ایمنی از طریق ایجاد تنوع در میکروبیوم روده کمک می کند. این باکتری های خوب در واقع به محافظت از انسان در برابر عفونت کمک می کنند. مطالعه ای که در نوامبر ۲۰۱۹ در نشریه BioMed Research International منتشر شد، نشان داد که پروبیوتیک های سالم مانند لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریا به کاهش التهاب، تقویت واکنش ایمنی و حذف عوامل بیماری‌زای بالقوه کمک می کنند. اساسا، حضور هرچه بیشتر باکتری های خوب به مبارزه با باکتری های بد بیشتر کمک می کند.
اما از کجا می توانیم این قهرمانان مبارزه با بیماری و پیشگیری از عفونت را دریافت کنیم؟ در ادامه پنج منبع خوب به همراه چند جایگزین برای افرادی با محدودیت های غذایی مختلف ارائه شده اند. باید اشاره داشت که درباره این مواد مغذی بر حسب درصد ارزش روزانه و بر اساس یک رژیم غذایی حاوی ۲,۰۰۰ کالری برای بزرگسالان سالم صحبت خواهیم کرد.
گوشت گاو
یک وعده گوشت گاو بیش از ۱۰۰ درصد نیاز تخمین زده شده برای ماده معدنی روی را تامین می کند. اگر گوشت مصرف نمی کنید، از جمله منابع وگان و گیاهی خوب برای این ماده مغذی می توان به عدس (۲۳ درصد ارزش روزانه)، صدف چروک (۷۶ درصد ارزش روزانه) و توفو (۳۶ درصد ارزش روزانه) اشاره کرد. روی به عنوان یک عامل یا دستیار برای بسیاری از واکنش های شیمیایی که سیستم ایمنی بدن انسان را تقویت می کنند، عمل می کند.
ماهی تن
کنسرو ماهی تن منبع خوبی برای ویتامین D (10 درصد ارزش روزانه) به همراه مقداری روی (۴ درصد ارزش روزانه) است. در حقیقت، مصرف ماهی تن روش خوبی برای دریافت مجموعه ای از مواد مغذی مفید برای تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن است.
ماهی تن در ترکیب با لوبیا سفید می تواند فواید هرچه بیشتری را برای تقویت سیستم ایمنی بدن انسان ارائه کند. سالاد ماهی تن و لوبیا سفید می تواند ۱۱ درصد ارزش روزانه ویتامین E و ۲۲ درصد ارزش روزانه روی را تامین کند.
دانه های آفتابگردان
دانه های آفتابگردان منبع خوبی برای روی (۱۳ درصد ارزش روزانه) و ویتامین E (66 درصد ارزش روزانه) است و به راحتی می توانید آن را به جو دوسر، ماست یا سالادها اضافه کنید تا از فواید تقویت کننده سیستم ایمنی بیشتری برخوردار شوید. ویتامین E به نظر می رسد برای افراد مسن از اهمیت بیشتری برخوردار است که می توانند از فواید آن در تقویت واکنش سیستم ایمنی بدن بهره‌مند شوند.
شیر
یک لیوان شیر سرشار از مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی است. سرشار از ویتامین D (32 درصد ارزش روزانه)، یک لیوان شیر می تواند ۲۵ درصد ارزش روزانه ویتامین A و ۱۶ درصد ارزش روزانه روی را تامین کند. شیر را می توان یک نوشیدنی مغذی با فوایدی بیشتر از تقویت سلامت استخوان ها دانست.
جایگزین های شیر مانند شیر بادام و شیر جو دوسر نیز معمولا با این مواد مغذی غنی می شوند اما پیش از خرید برای حصول اطمینان باید برچسب ارزش تغذیه ای آنها را بررسی کنید.
ماست
غذاهای تخمیر شده مانند کفیر، کامبوچا، یا کلم ترش همگی سرشار از پروبیوتیک ها هستند که به تقویت عملکرد سیستم ایمنی کمک می کنند. با این وجود، ماست یک منبع راحت و در دسترس برای دریافت پروبیوتیک ها و همچنین ویتامین A (7 درصد ارزش روزانه) و روی (۱۳ درصد ارزش روزانه) است.
با افزودن مغزدانه هایی مانند دانه های آفتابگردان و بادام هندی می توانید محتوای مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی ماست را هرچه بیشتر افزایش دهید. یک وعده ماست همراه با بادام هندی می تواند ۱۴ درصد ارزش روزانه روی را تامین کند.
هرچه پروبیوتیک ها یا باکتری های سالم بیشتری مصرف کنید، بهتر خواهد بود. از این رو، نیازی نیست تا برای دریافت پروبیوتیک ها تنها بر مصرف ماست متمرکز شوید و گزینه های دیگر مانند کامبوچا، کفیر، و کلم ترش را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
به خاطر داشته باشید در شرایطی که مطالعات به فواید دو سویه از باکتری ها شامل لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریا اشاره دارند، احتمالا بسیاری سویه های ناشناخته از باکتری های مفید وجود دارند. عامل کلیدی برای حفظ یک میکروبیوم سالم در بدن مصرف منابع مختلف پروبیوتیک ها به طور منظم برای حفظ یک میکروبیوم سالم به جای نگرانی درباره برآورده کردن یک ارزش روزانه خاص است.